I ett par tidigare inlägg har vi pratat periodisk fasta på skallskadad, du hittar dessa inlägg här, och här. I detta inlägg fortsätter diskussionen kring periodisk fasta och jag kommer i denna artikel ta upp några, vad jag upplever som missförstånd, relaterade till ämnet. Om du är helt ny på området och inte vet vad periodisk fasta är så vill jag hänvisa till de tidigare artiklarna ovan. De ger en bra introduktion.
De missförstånd jag tänkte ta upp i denna artikel är, anser jag, typiska för diskussionen runt periodisk fasta. Det är missförstånd som förekommer på diverse forum, framförallt i träningsforum och kostforum, missförstånd (eller snarare medvetet felaktig information) från individer som har för avsikt att tjäna pengar på konceptet, lägg därtill en och annan myt som alltid tycks uppstå när ett ämne är hett och många diskuterar det.
#1: Du kan äta hur mycket du vill när du kör periodisk fasta. Well, detta är naturligtvis sant. Så länge du har pengar och tillgång till käk så kan du äta hur mycket du vill under periodisk fasta, men det kan du ju göra när du äter mer traditionellt också. I det här fallet så kopplas idéen om att äta så mycket man vill under periodisk fasta samman med en idé om att du ändå kommer att hålla din vikt, eller till och med går ner i vikt. Givetvis är detta falskt. Lagen om kaloriunderskott gäller även den som kör PF (eller LCHF, Atkins eller Ornish – oavsett diet helt enkelt). Varifrån detta påstående kommer vet jag inte, men jag ser det då och då på diverse forum. Sannolikt är dess upphovsman någon som vill tjäna pengar på PF och fular i sin marknadsföring för att sälja idéen till hungriga stackare som inget hellre vill än att ha och äta kakan samtidigt.
#2: Periodisk fasta försätter kroppen i svältläge. Mig veterligen finns det inget protokoll för periodisk fasta som säger att du skall gå utan mat mer än 40 timmar. De flesta protokoll har väsentligt kortare fasteperioden än så, det mest förekommande torde vara 16/8 upplägget där fasteperioden varar under 16 timmar. Svält är naturligtvis något extremt och synnerligen nedbrytande för kroppen, självklart vill vi inte medvetet utsätta våra kroppar för detta. Svält är inte heller något som händer efter 40 timmar utan näringsintag, du kommer att vara hungrig efter 40 timmar, men det är en helt annan sak än att befinna sig i svält. Generellt sett så är 40 timmars fastan dessutom knappast det protokoll som främst rekommenderas för den som vill prova på periodisk fasta. Om du, mot allt bättre vetande skulle utsträcka fastan till runt 70-72 timmar, det vill säga tre dygn, då är risken mycket överhängande att din kropp försätter organismen i svältläge och börjar äta på sig själv. Håll dig till rekommenderade protokoll när du kör periodisk fasta och låt 16/8 vara normen. Känner du för att någon gång varje månad köra 40 timmars fastan så är det bara att köra. Min personliga rekommendation är dock att man nöjer sig med maximalt två 40 timmars fastor i månaden.
#3: PF är bullshit, all forskning säger att det är bättre att äta många små mål. Det finns företag som älskar det faktum att de allra flesta äter frukost, Kellogs är sannolikt ett gott exempel på ett sådant företag. Man behöver heller inte vara någon avancerad konspirationsteoretiker för att inse att det ligger i frukostindustrins intresse att en överhängande majoritet av oss fortsätter äta frukost. En värld utan frukostflingor är en värld utan Kellogs. Vad vi vill säga här är att det säkerligen ligger i matindustrins intresse att vi människor äter flera mål mat om dagen. Det ger utrymme för variation nya produkter och i slutänden, högre vinster och mer pengar till aktieägarna. Men har det något med vad som är bra eller dåligt för oss att göra? Om man tittar på hur människan historiskt sett har ätit så kan vi ganska så snabbt dra slutsatsen att det princip bara är i överflödskulturer under de senaste 50 åren som det faktiskt funnits en möjlighet att äta flera gånger om dagen (3-6 mål). Det finns inget som helst evolutionärt stöd för att vi skulle vara anpassade för att äta flera små mål mat om dagen. Tvärtom så har majoriteten av människans historia inneburit en hög osäkerhet om när man kommer att kunna äta nästa mål mat. Tre mål mat om dagen (frukost, lunch & middag) är i allt väsentligt en produkt av industrisamhället och på intet sätt en naturlag. Saken är den att vi faktiskt, med dagens forskningsläge, inte kan säga att det ena eller det andra skulle vara bättre. Ett mål mat om dagen, eller sex mål mat om dagen? Det är sannolikt mer en fråga om preferenser än vad det är en fråga om hälsa.
#4: Periodisk fasta är hälsovådligt. Detta är ett klurigt påstående att bemöta, inte för att det är sant, utan för att det är korkat. Det mesta här i livet är hälsovådligt som det görs på fel sätt och utan måtta. Periodisk fasta är hälsovådligt om man under sitt ätfönster bara äter sega råttor och dricker lemonad, men vem fan gör det? Att gå ut och gå är hälsovådligt om man väljer att ta sin promenad på europaväg 4 och det är farligt att sova om man väljer att göra det tillsammans med valfritt antal giftormar. Periodisk fasta handlar om att hoppa över en eller två måltider om dagen, ofta frukost och lunch – och det finns mig veterligen inget stöd för att detta på något sätt skulle vara vådligt för hälsan. Däremot finns det en hel del stöd för de positiva effekterna,
#5: Underskott på näringsämnen är vanligt vi PF. Om du äter en balanserad diet med inslag av köttprodukter, mjölkprodukter, spannmål, rotfrukter, grönsaker och frukt så löper du ingen risk för näringsunderskott bara för att du inte äter var tredje-femte timme. Ett protokoll inom periodisk fasta kallas för varannan-dag-fasta, du äter helt enkelt ena dagen för att avstå mat under nästa dag, vilket inte heller är ett problem ur näringssynpunkt så länge du äter varierat och balanserat under de dagar du äter. Vi kör helt enkelt inte slut på näringsämnen på 24 timmar.
#6: Du förlorar muskelmassa om du kör periodisk fasta. Den som dietar, det vill säga ligger på kaloriunderskott under en längre tid kommer förr eller senare att börja förlora muskelmassa, detta oavsett om kaloriunderskottet är inom ramen för periodisk fasta eller som en del i en mer traditionell diet. Att periodisk fasta i sig skulle leda till att dina muskler bryts ner är naturligtvis falskt. Att äta enligt ett protokoll för periodisk fasta måste ju inte av nödvändighet innebära kaloriunderskott. Periodisk fasta kan vara en ätstrategi bland andra för att bibehålla sin vikt eller lägga sig på ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt. För att muskelförlust skall ske under en diet så krävs dels att du kör slut på glykogen och dels att du har tomt på fria aminosyror i blodet (som kroppen skulle kunna göra energi av om de fann) då börjar kroppen bryta ner muskelprotein att omvandla till energi. Helt enkelt så äter du din egen muskelmassa för att kroppen skall få ny energi för att kunna upprätthålla alla nödvändiga processer. Det är möjligt att begränsa muskelnedbrytningen till ett minimum om man dietar smart. Smart, utifrån detta perspektiv – innebär lågt dagligt kaloriunderskott (400-500 kcal/dag), hög andel protein i kosten (cirka 1,8-2,2 per kilo kroppsvikt) fasteperioder som begränsar sig till 16 timmar per dygn och fortsatt tung styrketräning på gymmet. Vill man ha både livrem och hängslen så kan man dessutom komplettera med tillskott av fria aminosyror innan sänggående och vid uppvaknande (5-10 gram).
#7: Periodisk fasta leder lätt vidare in i en ätstörning. Det är inte riktigt rättvist att påstå att just periodisk fasta skulle kunna leda vidare in i en ätstörning, detta eftersom att att alla former av dieter medför en risk att personen som dietar går “overboard”, lägger sig på ett alldeles för högt kaloriunderskott, bestämmer sig för att vattenfasta en vecka i sträck för att skynda på resultaten. Periodisk fasta handlar om att krympa tiden under ett dygn då man äter (ofta till åtta timmar) och sträcka ut tiden då man inte äter (ofta till 16 timmar). Inom ramen för sina timmar skall man äta precis som vanligt och beroende på sina målsättningar ligger på underskott, balans eller överskott. Periodisk fasta kan sorteras in under det som kallas “flexible dieting” ätsystem som inte begränsar dig i vad du kan äta under diet utan bara begränsar i fråga om mängd. PF är alltså inte på något sätt extremt, vilket exempelvis LCHF är (eftersom att LCHF totaldissar en makronutrient (kolhydrater) å ena sidan och förespråkar hög andel fett å andra sidan).
Som så mycket annat i livet så bör saker och ting göras med måtta och medvetenhet. Man skall veta vad man pysslar med, vad eventuella konsekvenser kan vara och vilka resultat som är att betrakta som gängse. Periodisk fasta är inget magiskt i sig självt, den upphäver inga lagar om upp- och viktnedgång. Dess berättigande ligger i de hälsoeffekter som kunnat påvisas och i dess enkelhet. Det är en enkel ätstrategi att kombinera med vardagen helt enkelt.
Kommentera