En av de mer korkade sakerna jag gjort under min ”karriär” på gymmet är att inte lyssna till historien. Allt för många av mina träningsår har handlat om att gå efter ”eget huvud”. Detta är inte fel i sig, jag uppmuntrar alla att göra det. Men innan man börjar köra efter ”eget huvud” som måste vissa saker finnas på plats. Två sådana saker är erfarenheter och kunskaper. När väl dessa är på plats så bör man nog rent av träna efter ”eget huvud”, detta av den enkla anledning att man tagit sig tid att lära sig grunderna och man har tagit sig tid att ta reda på hur den egna kroppen svarar på olika slags träning. Hur länge man skall träna innan ”träning efter eget huvud” kan komma på fråga är sannolikt individuellt. Som generell regel skulle jag nog säga att de allra flesta bör ha åtminstone 3-5 års erfarenhet innan det är dags att på egen hand skapa träningsupplägg.
I denna artikel kommer jag att titta närmre på 20 träningsstrategier som har visat sig fungera för det stora flertalet gymråttor. Det är strategier som gång på gång, år efter år har levererat bra resultat för dem som implementerat någon eller några av strategierna i sin träning. Jag kallar det för strategier i brist på bättre ord, egentligen är det fråga om set/rep scheman, men det är så obekvämt att skriva gång på gång, därför blir det strategier. Jag har delat upp dessa strategier efter följande tre målsättningar den tränande kan ha.
- Öka maximalt i styrka
- Öka maximalt i muskelmassa
- Öka submaximalt i både styrka och muskelmassa
De tre kategorierna implicerar att om du skall nå maximala resultat måste du göra en sak i taget. Om du vill ha båda delar (massa och styrka) kommer du inte att kunna maximera din resultat i det ena eller andra. Jag skulle tro att majoriteten av alla tränande ligger i denna kategori, man vill öka i styrka samtidigt som man ökar i muskelmassa. Detta är naturligtvis fullt möjligt, men man skall veta att man aldrig kommer att nå sin maximala potential i någotdera.
Fokus ligger på repscheman (set/rep schema, se ovan) snarare än på kompletta träningsprogram. Min tanke är att den som läser denna artikel skall kunna implementera ideérna i sina egna program. Baserat på syfte och mål med sin träning naturligtvis. Innehållet i denna text faller hela tiden tillbaka på den eviga frågan om hur många set/reps du skall göra för att nå bästa möjliga resultat. I sista hand är det förmodligen en individuell fråga, olika mängder set/reps passar olika individer olika bra helt enkelt. Svaret på frågan är därför omöjligt att ge på den generella nivån, det är helt enkelt en fråga för var och en. Men, det finns alltid ett men, det finns ett antal strategier som fungerar på en mycket stor majoritet av tränande. Det är dessa strategier din träning alltid skall falla tillbaka på, och några av dem bjuder jag på i detta inlägg.
Strategier för maximal styrka
Stega vikten upp till 1-2 set på en belastning motsvarande upp till 97% av ditt nuvarande 1RM i övningen.
En av del äldsta och mest beprövade strategier är att göra 1-3 reps på belastningar upp till 1-2 maximala set där målet är att göra en till två repetitioner. Passen gör anspråk på många set, den avancerade kan förvandla stegen till en trappa där han/hon först stegar och därefter sänker. I praktiken ser de två varianterna ut som följer. (Detta exempel utgår från knäböj och att den tränande har ett 1RM på 100 kilo, siffran för @ står för antal repetitioner.
STEGE
3@50
3@60
3@70
2@80
2@85
1@90
1@95
1-2@97
1-2@97
TRAPPA
3@50
3@70
2@80
2@85
1@90
1@95
1-2@97
1@92,5
2@82,5
3@72,5
3@62,5
3@52,5
För att stegar och trappor skall fungera på det sätt som beskrivs ovan med syfte att öka i styrka så måste antalet repetitioner hållas lågt även på de lätta belastningarna. Den tränande kommer helt enkelt att bli för trött om repetitionsserien skulle vara, exempelvis – 12, 8, 6, 4 osv…. Ett sådant repetitionsupplägg skulle vara kontroproduktivt ur ett prespektiv som syftar till att öka maximalt i styrka. Det skulle dock funka okej om målet hade varit att öka både massa och styrka.
Det som gör stegen/trappan effektiv är att du för varje set som körs dels förbereder ditt nervsystem för potentiellt tyngre belastningar, vilket kommer att leda till att du blir starkare (starkare är fel ord, din kropp kommer att vara mer och mer beredd/anpassad för högre belastningar, något som upplevs som om att man är starkare) för varje set som körs och dels att du efter ett antal set kommer att nå muskulär trötthet vilket är nödvändigt för att på sikt bli starkare. En trött och nedsliten muskel kompenserar genom att bli ytterligare lite starkare för att kunna klara jobbet bättre nästa gång du utsätter den för liknande utmanningar.
Följande ”regler” gör den tränande klokt att hålla sig till när han/hon kör stege eller trappa:
- Aldrig mer än 3 reps per set, oavsett hur lätt belastningen är. På lättare belastningar försöker du istället att köra så explosivt som möjligt.
- Alla set skall köras som om att de vore ett max-set, med full koncentration och med full muskelutväxling.
- Kör inte fler än tolv set totalt (Gäller både stege och trappa)
- Var inte rädd för att vila mellan seten, ta den tid du behöver för att känna dig fullt redo.
- 1 stege/trappa var sjunde dag per muskel grupp, kan kompletteras med fler lättare pass för samma muskelgrupp.
10 Set, 1 repetition per set, 90% av 1RM. 10X1@1RM helt enkelt
10 singlar på 90% av 1RM är en briljant metod att använda för den som vill bli starkare. De många seten gör att du kommer att öva dig till ett allt bättre övningsutförande (vilket kommer att göra dig starkare). Belastningar på 90% och över är belastningar som verkligen bygger styrka. Det går absolut att bygga styrka på lättare belastningar, men det kommer att ta längre tid och det kommer att kräva väsentligt mer arbete. Att begränsa belastning och repetitionsantal till 90% respektive 1 repetition per set kommer inte att belasta ditt nervsystem tillnärmelsevis så mycket som singlar på 95-100% skulle göra. Det innebär att du kan få in väsentligt fler arbetsset, fler än 10 om du skulle vilja, säkerligen upp mot 15-18 utan att köra slut på ditt nervsystem (så länge du håller dig till belastningen vill säga). 10X1 är enligt min personliga mening en av absolut främsta metoderna för att öka i styrka snabbt. En stor del av framgången med detta upplägget är att de många seten kommer att göra den som tränar tekninskt bättre i övningen, han/hon kommer att hitta sin groove, sin övningsbana och banka in den i ryggmärgen.
Eftersom att påverkan på nervsystemet är så pass lågt, förhållandevis – så innebär det att du kan göra flera pass i veckan på samma tema. Du skulle kunna köra 10X1@90% på måndagen, komplettera med 10X1@80% på onsdagen och slutligen 5-8X1@90% på fredagen utan att gå in i den neurologiska väggen. Finns dock en risk att du går in i tråkväggen efter din 25 singel den veckan.
Rule of 90%
Återigen träning på de magiska 90% av 1RM. Men i detta upplägg genom att köra 5X2 = kortare pass och mer anpassat för tidsslaven. Du slipper ockå den latenta tråkighetsfällan det kan innebära att köra 10 set på en och samma övning. Genom att köra två repetitioner istället för en så kommer du också att tvinga in fler muskelfibrer för att klara arbetet, vilket förvisso kommer att trötta muskulaturen mer än singlarna = sannolikt kräva mer tid för återhämtning. Över tid gör det sannolikt ingen skillnad på resultatet om du köra 10 singlar eller om du kör 5 två-reppare på dina 90%. Det är mer en fråga om vad man trivs bäst med. När den tränande är så pass stark att belastningarna närmar sig 3X kroppsvikten i övningar som marklyft och knäböj är det absolut singlar som gäller majoriteten av passen, åtminstone för den som tänker köra på denna belastning under en längre tid, +8 veckor. De flesta når dock inte riktigt dessa nivåer och behöver inte ägna saken någon ytterligare tankebelastning.
3X3 på 90% av 1RM
3X3 på 90% av 1RM är en riktigt klassiker, perfekt för den som ännu inte har så mycket erfarenhet när det kommer till att utföra maxlyft. Treor på denna belastning kommer att leda till att du blir muskulärt uttröttad. För nybörjaren är detta en briljant metod för att snabbt öka i styrka och lära sig hantera tyngre belastningar. Sannolikt kommer det även att bygga en del muskelmassa. För den avancerade, återigen en person som närmar sig 3X kroppsvikten i övningar som marklyft och knäböj är det inte en lika bra idé. Treor på sådana belastningar kommer att slita mycket hårt på leder och ligament och är mer eller mindre en garant för att den tränande kommer att tvingas avbryta sin träning på grund av problem med just dessa leder och ligament. 3X3, tre gånger i veckan per muskelgrupp där ena passet är 90%, nästa 80% och det sista explosiva treor på cirka 60% är en riktig klassiker som körts på gym över hela världen under de senaste 50 åren. Detta är en metod som genererat mängder av starka män och kvinnor och i princip kan köras året om. Förutsättningarna för att det skall fungera är att den tränande bygger in en naturlig progression, belastningsmässigt. Det behöver inte vara en vecka till vecka progression, det funkar sällan bra, sikta på månad till månad istället.
Vågor: 3-2-1 med 87-97% av 1RM
En grymt bra metod för att bygga styrka är 3-2-1 vågor. Siffrorna ovan står helt enkelt för att den tränande i sin första våg kör enligt följande (förutsättningen här är att 1RM = 100 kilo.
VÅG 1
3 reps på 87,5 kilo
2 reps på 90 kilo
1 reps på 92,5 kilo
När den första vågen är avklarad går den tränande in i nästa våg, denna gång ligger belastningarna på 93, 97 och 102% av 1RM. Som följer:
VÅG 2
3 reps på 90 kilo
2 reps på 92,5 kilo
1 reps på 95 kilo
Skulle den tränande klara även denna våg så går han/hon in i en tredje våg. Denna våg innebär 92,5, 95 och 97,5 % av 1RM. Som följer:
VÅG 3
3 reps på 92,5 kilo
2 reps på 97,5 kilo
1 reps på 100 kilo
Skulle även denna våg klaras går den tränande in i en fjärde våg enligt samma princip, och så vidare. Första vågen skall den tränande kunna klara ”any given day” klarar han/hon inte denna våg så har han/hon överskattat sitt 1RM för övningen. I ett exceptionellt pass klarar den tränande även våg 2 och 3. Om den tränande klarar en fjärde våg så har han/hon underskattat sitt 1RM.
När den tränande klarar våg två så innebär det inför nästa träningspass att dessa belastningar flyttas ner och utgör våg 1. Detta gör att det finns en ständig inbyggd progression i träningen. Ett pass avslutas när den tränande inte klarar de stipulerade antalen repetitioner i en våg. Det man bör ha med sig om man beslutar sig för att köra efter 3-2-1 och en vågprincip är att träningen tenderar att slita ganska så hårt på centrala nervsystemet. Alldeles särskilt i marklyft men även, till en tämligen hög grad, i knäböj. Ett vågpass för den givna muskelgruppen per vecka är fullt tillräckligt. Det kan kompletteras med ett lättare pass för muskelgruppen i fråga under senare delen av veckan dock. Då gärna ett explosivt pass med tvåor och treor på 50-60% av 1RM. Works wonders.
80 till 95
3,2,1 vågor kan, som nämndes ovan, slita ganska så hårt på centrala nervsystemet. Så även om det sannolikt är en av de absolut bästa metoderna för att öka i styrka så finns det en inbyggd risk. Den risken är att din kropp (ditt CNS) helt enkelt inte är anpassad för, eller förmår anpassa sig till den typen av träning. Om så skulle vara fallet så är 80 till 95 ett vettigt alternativ som sliter väsentligen mindre på CNS.
80 till 95% baseras även den på vågprincipen, men i detta fall innehåller varje våg bara två set. Det första setet i vågen har ett enda syfte, att förbereda på vad som komma skall. Första setet innehåller bara en repetition, efter en kort vila (max 90 sekunder), genomför du sedan set två. Detta set genomförs på samma belastning som det första setet men innehåller istället 2-3 repetitioner. Första vågen är alltså 80% (samma förutsättningar som exemplet ovan 1RM = 100)
VÅG 1
80X1
80X3
VÅG 2
85X1
85X3
VÅG 3
90X1
90X2-3
VÅG 4
95X1
95X2-3
Skulle du klara en trea i våg 4 så fortsätter du efter samma princip och genomför våg 5, så fortsätter du till det du kommer till den belastning där du inte klarar 2-3 repetitioner i vågens andra set. Den riktigt modige kan sedan backa tillbaka och upprepa föregående vågor, men då enligt principen 1, 1-2 istället för 1, 2-3. För de allra flesta pass är det dock mer än nog att köra vågorna fram till fail. Denna träningsmetod tenderar att ge lyftaren snabba resultat, det är ingen metod jag rekommenderar för de lyftare med höga till mycket höga 1RM i förhållande till kroppsvikt. Men för den som har ett 1RM på runt 200% av kv i knäböj och 250% i marklyft fungerar metoden mycket bra. Har man sina 1RM på belastningar däröver så är metod 1 & 2 ovan att föredra.
SLUTSATS
Jag argumenterar för att den som vill öka snabbt i styrka måste göra tunga pass med förhållandevis många set. Med tungt menar jag att delar av träningen skall ligga på plus 90% av 1RM, med många set menar jag fem eller fler. Det finns andra modeller naturligtvis. Du kommer att hitta mycket kompetenta tränare som skulle säga att du aldrig behöver gå över 80% av 1RM för att kontinuerligt öka styrka. Kanske är det så, för min del har det dock alltid fungerat bättre att dra ner på repetitionerna, öka antalet set och ligga på runt 90% av 1RM, därav rekommendationerna ovan.
Antalet träningsdagar per vecka beror av flera faktorer, förmåga till neural återhämtning är en. Muskulärt bör det inte vara några problem att köra upp till tre tunga bänkpass eller tre tunga böjpass per vecka under begränsade perioder (upp till sex veckor), jag skulle inte rekommendera fler än ett tungt markpass i veckan. Ett tungt och 1-2 lätta (belastningar runt 50% av 1RM och 1-5 repetitioner som utförs explosivt) pass är dock inga problem.
Notera att inget av det arbete som redogjorts för ovan har någon som helst ambition att den tränande skall öka i muskelmassa. Det är katastrofalt dåliga metoder för den som så vill göra, det aggregerade arbetet är helt enkelt för litet för att det skall ge någon nämnvärd utveckling av muskelvolym.
Strategier för styrka och volym
Över till det som kanske är snäppet mer intressant för de flesta. Lite trevlig massa och volymökning tillsammans med lite ökad styrka. Samtliga metoder under denna rubrik tvingar dig att utföra mer arbete per tidsenhet än vad strategierna ovan gör. För att nå den efterfrågade volymökningen måste vi upp i antal repetitioner, men eftersom att vi samtidigt vill ha en bra styrkeutveckling kan vi inte tillåta oss att springa iväg allt för mycket. Det som följer är ett antal lagom-strategier som funkar finemang för de allra flesta som vill ha den så eftersökta kombinationen, massa och styrka.
5X5@75-80% av 1RM
1950- och 1960-talens heliga graal var 5X5 på förhållandevis tunga belastningar. Systemet producerade Reg Park, John Grimek och även Arnold Schwarzenegger påstås han nyttjat strategin under 1960-talet. Under 2000 talet fick systemet en revival genom MadCows 5X5 och Stronglifts 5X5. Och det finns naturligtvis en anledning till att det är ett system som fortfarande körs, anledningen är att det funkar. Det är ett i det närmaste perfekt upplägg för den som vill bygga den typiska atletkroppen med tilltagen muskelvolym och matchande styrka.
5X5 finns i en mängd olika former. De vanligaste innebär att den tränande
- Väljer en arbetsbelastning och kör fem set med fem set på denna belastning. Exempelvis 5X5@80% av 1RM.
- Arbetar sig upp mot 2-3 toppfemmor. Det första seten är 20-30 % lättare. Exempelvis 1X5@60%, 1X5@70%, 3X5@80%
Vilken av de ovan två man väljer spelar ingen större roll, bägge levererar så länge belastningen är tillräckligt hög och verkligen ligger på 75-80% av 1RM. Det är ett upplägg som utan problem kan köras åtminstone 2 gånger per vecka. Gärna det ena passet enligt punkt 1 ovan och andra passet enligt punkt 2.
5,4,3,2,1 @ 80-95% av 1RM
Detta upplägg skulle även kunna placeras bland de ovan som syftar till maximal styrka. Det är ett klassiskt schema med den psykologiska fördelen att du hela tiden kör färre och färre repetitioner. Även om belastningen samtidigt blir tyngre så är det helt klart som så att det är lättare att motivera sig att köra 2 rep efter en kort vila än det är att köra ytterligare 5 rep på samma belastning. Detta repschema kan vara vettigt att använda sig av de där dagarna man kanske inte riktigt känner att man har energi och motivation. Om du har en sådan dag framför dig och vet att du skall köra 3X10 på en massa övningar så finns det en risk att du skippar passet. Det känns för tråkigt, för jobbigt – och du har liksom ingen lust. Vid ett sådant tillfälle, kasta in 5,4,3,2,1 – det är mycket enklare att motivera sig för det där passet som annars kanske hade hoppats över. Min personliga uppfattning är dock att det levererar väsentligt mer på styrkefronten än vad det levererar i massa och volym. En variant för att komma upp i mer arbete är att efter det sista setet, singeln, sänka till 80% igen och köra 3-2-1-3-2-1-3-2-1 med mycket kort vila (15-25 sekunder) mellan miniseten (3-2-1 är ett set, vilan mellan 3 till 2 och 2 till 1 är miniseten). Jag har sett att Pavel Tsatsouline har talat sig varm för detta men kan tyvärr inte leverera någon källa eftersom att jag inte minns var jag läste det.
1, 2, 4, 6 @ 80-92% av 1RM
En inverterad variant av upplägget ovan. Skillnaden är att du i detta program inleder med det lägsta antalet reps på den högsta träningsbelastningen (en singel på 92% av 1RM). Därefter sänker du belastningar och höjer kontinuerligt antalet repetitioner. Fördelen med att vända på steken är det som brukar kallas för potentiering av nervsystemet. I sin enklaste mening innebär det att du kommer att kunna göra fler reps på exempelvis 85% av 1RM om du först gör en eller två reps på 90% av 1RM, du vilar naturligtvis som vanligt mellan dessa set. Det fungerar varje gång, testa själv om du inte tror undertecknad. De två sista seten i serien ovan skall vara riktigt tuffa. Serien kan, efter uppvärmning, se ut som följer. 1@92%, 2@90%, 4@85-87%, 6@80-85%. Den som är ovanligt repsstark kan köra 2, 3, 5, 7 repetitioner istället för 1, 2. 4. 6. Sista setet är ett positive fail-set. Det innebär att du kör tills det att du på egen hand inte förmår slutföra nästa repetition. Sex repetitioner är minimimålet i detta set. Klarar du 8 eller 9 så ös på bara och höj belastningen ditt nästa pass.
40-80-60
Personligen tycker att 40-60-80 det är ett superroligt sätt att träna och att det är en metod som ger riktigt bra resultat. Tidigare har jag varit lite skeptisk till dess förmåga att bygga styrka, men deto mer jag laborerat med det desto mer har jag insett att det faktiskt är en fullt kapabel styrkebyggare och som därtill även fungerar bra för att bygga muskelmassa, primärt på grund av det aggregerade arbetet på den förhållandevis korta tiden som upplägget innebär. Uppläggets förmåga att bidra till styrkeökningar vilar i att samtliga set görs på den förhållandevis höga belastningen 80% av 1RM.
Som jag ser det finns det två sätt att ta sig an 40-80-60. Innan jag går in på dessa två kan det dock vara klokt att berätta vad sifferkombinationen står för. 40 står för antalet repetitioner du skall göra, 80 står för antalet procent av 1RM belastningen skall vara och 60 står för antalet sekunder du skall vila mellan varje set. Det är inte mer avancerat än så.
Det första sättet att ta sig an 40-80-60 är att köra till fail i varje set. Det kommer att innebära att du klarar upp mot 8-9 reps i första setet, därefter kommer antalet repetitioner att sjunka förhållandevis kvickt i dina efterkommande set. Det andra sättet att ta sig an systemet är att sätta ett fixerat antal repetitioner för varje set, 3-5 reps är lämpligt och sedan hålla detta repetitionsantal i samtliga efterkommande set. Det innebär att det första setet kommer att var enkelt att genomföra, set nummer 2 förhållandevis enkelt, därefter kommer det att bli tuffare och tuffare att nå de stipulerade repetitionerna. Jag skulle säg att de resultat man kan förvänta sig är likvärdiga oavsett vilket upplägg man kör. Min erfarenhet är att man ökar lite bättre i styrka med metod två och lite bättre i muskelmassa med metod 1. Du blir helt enkelt inte lika slutkörd och uttröttad av metod nummer två. Fail eller inte verkar inte spela så stor roll så länge tillräckligt antal repetitioner utförs.
3X3+8@92-75%
Hands down den bästa kompromiss mellan styrka och massa som jag känner till är 3X3+8@92-75%. Som om att det inte varit nog med kryptiska sifferkombinationer tidigare i detta inlägg. Första trean står för antal set, andra trean står för antal repetitioner i delsetet och åttan står för antalet repetitioner i andra delen av delsetet. 92 står för antal procent av 1RM i första delsetet och 75 står för antal procent i andra delen av delsetet. Klart och tydligt? Vad vi har att göra med här är alltså en variant av ett dropset. Efter uppvärmning laddar du på 92% av ditt 1RM och kör en stabil trea (detta är en riktigt tung trea och är du inte repsstark nog är det inga problem att sänka till någonstans mellan 85-90% av 1RM), omedelbart efter du är klar med din trea tar du bort så pass mycket vikt att belastningen nu motsvarar cirka 75% av ditt 1RM, på denna belastning kör du sedan omedelbart en åtta. Därefter vilar tills du känner dig redo att ta dig an set nummer två, och så gör du om det två gånger till. Kör inte detta upplägg i marklyft, knäböj funkar med jag gör det inte personligen (kör rodd och benpress istället).
Jag har kört detta program från och till under de senaste tio åren och jag måste säg att det levererar kontinuerligt. Mitt förslag är att du plockar ut 4 övningar. Exempelvis benpress, rodd, militärpress och hantelpress. Kör dessa övningar två dagar i veckan enligt repschemat ovan, kör ytterligare två pass med samma övningar med då med 3X8@70-75% av 1RM, gör detta under fyra till sex veckors tid och förundras över dina resultat. Ja, jag vet att det kommer att innebära att du kör respektive kroppsdel fyra gånger per vecka, om du är allt för tveksam kan du alltid fråga någon lyftande bulgar om det är för mycket.
Om du nödvändigtvis måste så peta in lite biceps och tricepsträning (exempelvis 2X8 curl och 2X8 french press), rent psykologiskt kan det kännas bra att så göra. Men peta för guds skull inte in mer. Ta ett gäng foto och skriv ner dina styrkestats innan du inleder dina fyra – sex veckor och gör detsamma när du kört det sista passet efter de fyra till sex veckorna. Naturligtvis måste du progressivt höja belastningarna, belastning höjs när du klarar tre set med 3+8 utan att tappa någon repetition, öka då belastningarna med 2,5 kilo (5-10 kilo om du kör benpress). Kör inte mer än sex veckor i stöten. Efter de fyra till sex veckorna har du kört sexton – tjugofyra pass per övning, din kropp kommer att börja gnälla och ditt psyke likaså. Sätt stopp där, ta det lugnt ett par dagar, träna sedan som vanligt under 8-10 veckor innan du går på nästa 3X3+8@92-75. Tro mig, när du upplever resultaten efter de första fyra veckorna så kommer du alltid att vilja återkomma till detta program. Hemligheten är att inte göra det för ofta, kanske tre sådana fyra-sex veckor perioder under ett år. Jag brukar köra en under våren och en under hösten.
Neural Adaption 1:6+
Samma princip som strategin vi nyss talade om. Det handlar om att potentiera genom att köra en repetition på en hög procent av 1RM. Hög innebär mellan 90-95% av 1RM. Skillnaden gentemot upplägget ovan är att du tar en paus om cirka 45-60 sekunder efter din tunga singel. Därefter kör du ett failset på 80-85% av 1RM. Anpassa belastningen så att du klarar minst sex repetitioner innan du når fail. 6+ står för att du kör som många repetitioner du orkar.
Det du vinner här är återigen fler repetitioner på belastningen 80-85% av 1RM. Om du efter uppvärmning låtit ditt första set vara 85% av 1RM så skulle du sannolikt, beroende på repsstyrka, klara någonstans mellan 4-8 repetitioner på denna belastning. Om du istället förvanar ditt nervsystem genom en singel på en än tyngre belastning så kommer 85% inte att kännas lika tungt och du kommer att klara åtminstone 5-9 repetitioner innan du når fail. Du kommer att märka att denna effekt är kortvarig, med det säger jag att du bör nöja dig med ett sådant set absolut max 2 stycken NA set per muskelgrupp och pass. Vill du träna mer för den specifika muskelgruppen eller den specifika övningen (vilket du bör vilja om du vill öka i muskelvolym) så fortsätt med att köra vanliga raka set. Exempelvis 3X6-8@75% av 1RM.
SLUTSATS
Strategierna ovan syftar till att samtidigt öka i styrka och muskelmassa på ett så effektivt sätt som möjligt. Av nödvändighet är det då så att du inte kommer att kunna nå din maximala potential styrkemässigt eller volymmässigt. Däremot så kommer du att nå fina resultat både vad gäller styrka och volym. Jag är ovan ganska så tydlig med det set/rep schema jag anser fungerar främst, det går inte heller att komma ifrån att 5X5 levererar kontinuerligt bra resultat för de flesta tränande. 5X5 kan mycket väl vara basen som löper över året, utifrån det kan man sedan göra sina utflykter till mer intensiva upplägg som 3X3+8 exempelvis.
Strategier för maximal muskelvolym
Följande strategier har som enda syfte att bygga volym. Det innebär generellt ett högre antal repetitioner, mer träning till failure, kortare vila mellan seten och lättare belastningar. För de allra flesta så kommer det också som en bieffekt att man samtidigt blir lite starkare, men detta är helt sekundärt för strategierna nedan
4×8@70-75%
Det enklaste av det enkla. Och som vi lär oss med åren, det enkla är ofta att föredra framför det mer komplicerade. Varför? Jo – det är enkelt och ger väsentligen samma resultat. Varför då krångla till saker och ting. 4X8 på en medeltung belastning har atleter pumpat på med under snart ett sekel och de har gjort det i syfte att öka i muskelvolym. Repetitionsschemat har fungerat så pass bra att det sett generation efter generation av kroppsbyggare att inse dess effektivitet.
Problemet med strategin är att den kanske kan upplevas som repetitiv och trist. Belastning och repetitionsantal ligger fast i de fyra seten och när du klarar din åtta i samtliga fyra set så höjer du belastningen till nästa träningspass. Så enkelt och effektivt att det rent av kan anses som oförskämt. Att tänka på är att all träning för att öka i muskelvolym bygger på att du kortar vilan mellan dina set. Mitt förslag är att du här lägger dig på 45 sekunder till maximalt 60 sekunder. Ha en klocka med dig, de allra flesta tenderar att vila väsentligt längre mellan seten än vad de tror sig göra.
10, 8, 6, 15-20 @ 50-75% av 1RM
Ett träningsupplägg som är en riktig klassiker. Repetitionsschemat och belastningarna ser inte mycket ut för världen men är faktiskt ett av de mer effektiva sätten att bygga muskelvolym på. Det är ett repschema som helt dissar föreställningar om att träna för att bli starkare. Kör man ett repschema som det ovan har man helt andra prios, nämligen att bygga så mycket muskelvolym som bara möjligt är. Den tränande kan exempelvis följa följande enkla upplägg 10@60%, 8@70%, 6@75% och slutligen 10-15@50%. Inget av dessa set kommer att gör att du ens är i närheten av failure. Målet är att pumpa maximalt med blod till muskeln, inte testa hur stark den är. Vilan mellan seten är förslagsvis 30 sekunder, kanske upp mot 45 sekunder innan de avslutande 10-15 repetitionerna. Kör du ett upplägg enligt ovan, säg i 2-3 omgångar per muskelgrupp och varje muskelgrupp 4-5 gånger i veckan (ja, jag är medveten om att det låter absurt och inte finns att läsa i den traditionella byggartidningen) så kommer du, om du ger upplägget ett par månader, snart att se resultaten som det genererar. Här handlar det mycket om maximal veckovolym, inte om hur tungt/mycket du lyfter under ett träningspass. Personligen anser jag att det är ett programupplägg som passar bäst för den som är ny på gymmet. Har man några års träningserfarenhet så är det min uppfattning att både belastning och intensitet bör vara högre, samtidigt som frekvensen, generellt, bör vara lägre, det vill säga antalet träningsdagar per muskelgrupp och vecka istället ligger på cirka tre.
6X6@70%(30)
Siffrorna ovan anger att du skall köra 6X6 med en belastning om 70% och att du blott skall vila 30 sekunder mellan varje set. Om du är en riktig hårding och vill har resultat som är bortom vad du trott är möjligt för en ”natural” så skall du dessutom se till att varje set i tid är dubbelt så långt som vilan mellan seten. Det innebär att en repetition skall ta 10 sekunder, förslagsvis sex sekunder i den negativa fasen och fyra sekunder i den positiva. Att träna på detta sätt har kallats, av Vince Gironda (wikipedia om du inte vet vem det är. Du borde veta) – för ”The Mr Olympia Routine”. Om du tar 6X6@70%(30) på allvar så kommer du att nå resultat du inte trodde var möjliga. Det finns dock en trade-off här, du kommer nämligen, samtidigt som du blir större och större, förmodligen kommer att bli lite svagare. Att köra de långsamma repetitionerna kräver, för de allra flesta, att belastningen sänks till 55-65% av 1RM, annars fixar man inte sina sexor.
Jag stannar upp och skriver lite mer om detta träningsupplägg eftersom att det är så galet effektivt. När du gör enligt denna strategi skall du göra följande:
- Dela kroppen på två dagar
- Träna enligt 2-1-2-2 modell
- Välj två övningar per muskel grupp. Den ena en basövning som du skall köra dina 6X6 på och den andra en valfri isolationsövning på vilken du kör 3X10-12
Upplägget bygger på densitet. På så kort tid som möjligt skall du lyfta så mycket vikt som möjligt. För de allra flesta så passar det att lägga sig på cirka 70% av 1RM om repetitionerna körs i normal hastighet. Klarar du sex reps i alla sex set så höjs belastningen naturligtvis. Du skall inte ta av vikt och köra lättare om din serie ser ut som följer 6, 6, 6, 6, 6, 5. Utan du fortsätter på samma belastning tills du gör dina sex sexor. Skulle det vara så att du inte når dina sex sexor inom 4-5 pass så behöver du sänka belastningen något. Skulle din serie se ut som följer: 6, 6, 6, 6, 5, 3 så skall du omedelbart sänka belastningen inför kommande pass, signalen är alltså de missade repetitionerna i näst sista setet. Principen att följa är att om du klarar fem sexor så fortsätter du på samma belastning under 4-5 pass innan du sänker belastningen. Tappar du repetitioner i det femte setet, eller tidigare – så sänker du belastningen omedelbart till nästa pass. Du kan även laborera med att sänka de 30 sekundernas vila mellan seten. Testa 20 sekunder och se vad som händer, eller varför inte 15. Var stenhård med setvilan gå aldrig över de 30 sekunderna, då försvinner liksom hela idén med programmet. Om du inte använder klocka så räkna cirka 2-3 sekunder för varje andetag. Fatta tag i stången, maskinerna eller hantlarna efter 15-20 sekunder och påbörja den första repetitionen när du räknat till 27-28 sekunder. Det ser inte mycket ut för världen att köra sexor på 70% av 1RM, de allra flesta skulle fixa en 12-15 repetitioner på en sådan belastning. Men när du kryper upp mot set tre och fyra efter dina korta setvilor så kommer snart 70% att kännas som 90%. Generellt, desto längre tid ditt set tar, desto effektivare kommer du att lägga på dig volym, set som tar runt 70-90 sekunder (inte stanna i vilofasen och låta sekunderna trilla iväg) tenderar att leverera de bästa resultaten. Du behöver naturligtvis inte tro mig, men detta set/rep schema är exceptionellt, gör dig själv tjänsten att testa under en 10 veckor period innan du dissar.
3+3+2+2+2+1+1+1+f@85%1RM(30/15)
Detta är en tyngre variant av repschemat ovan. Också detta en otroligt bra volymbyggare. Ett set innebär att du kör 16 repetitioner på en belastning du normalt skulle klara cirka 6-7 repetitioner på. Här höjer du belastningen till 85% av 1RM och kör 3+3+2+2+2+1+1+1+f repetitioner med korta pauser emellan. De fem första seten, (tvåorna och treorna) kör du med maximalt 30 sekunders vila mellan dina set, de återstående singlarna kör du med maximalt 15 sekunders vila mellan varje set. Sist i sifferserien ser du ett ”f” det innebär att du kör detta mikroset till failure (vilket förmodligen är max 2 repetitioner). Det sista mikrosetet är även ditt signalset. Om du klarar en 3:a i ditt f-set så är det dags att öka belastningen. För en person som har ett 1RM på 60 kilo i bicepscurl skulle serien alltså se ut som följer, på en belastning om 51 kilo (sänk till 50 om gymmet inte har lättare viktplattor än 1,25 kilo, om procentsatsen blivit 52 så gör det omvända, höj till 52,5 kilo). Alltså på 50 kilo så kör den tränande som följer:
Mikroset 1: 3 rep
Vila: 30 sek
Mikroset 2: 3 rep
Vila 30 sekunder
Mikroset 3: 2 rep
Vila 30 sekunder
Mikroset 4: 2 rep
Vilka 30 sekunder
Mikroset 5: 2 rep
Vila 30 sekunder
Mikro set 6, 7, 8: 1 rep (vila 15 sekunder mellan varje singel)
Mikroset 9: kör till fail (1-3 rep)
Det ger dig minst 16 reps på en belastning du normalt klarar 6-7 repetitioner på. 30 sekunders vilan kan med fördel justeras nedåt när du börjar bli lite varm i kläderna. Varför inte testa 15/8 istället?
Programmet körs efter samma princip som ovan. 1 huvudövning där detta repschema körs och en komplementövning om cirka 2X10. Kör inte detta repschema på övningar som böj och marklyft. Träna efter ett 2-1-2-2 schema där kroppen delas på två dagar och varje muskelgrupp således kör genom vid två tillfällen per vecka.
8X8@60%(30)
Ännu en variant på samma princip men nu med fler set och reps samt än lättare belastning. Vince Gironda kallade detta upplägg för ”the honest workout”. Anledningen till att han gav det detta namn sägs vara att det av den tränande krävde ärlighet vad gällde sitt 1RM. 8 set med 8 reps med denna korta vila är i princip omöjligt att genomföra på belastningar som överstiger 60% av 1RM. Syftet med repschemat är att maximera blodflöde till muskulaturen och skapa mesta möjliga ”pump”. Åsikterna om pumpens värde går som bekant isär. Också här finns det stora positiva effekter av att dra ut på setet så mycket som möjligt i tid genom att köra repetitionerna långsamt, särskilt i dess negativa fas. Gironda brukade sätta sina adepter på 8X8 några veckor före tävling och ju närmre tävlingen desto kortare vila mellan seten. Bland annat tränade han Mohammad Makkaway, den lille egyptiern inför ett par Mr Olympia, myten säger att Makkaways setvila under sista veckan låg runt 5-10 sekunder och att Gironda hade honom på ett 8X8X8 upplägg. Alltså åtta övningar per muskelgrupp, åtta set för varje muskelgrupp och åtta repetitioner i varje set. Många reps och långa pass blir det. I sammanhanget kan sägas att Makkaway inte direkt var känd för sin enorma muskelvolym.
RestPause 6+4@75-80%1RM(15-20sek)
6+4 är en intressant variant av dropset som inte är så ”tömmande” som dropsets i allmänhet är. Här handlar det om att köra ett dropset och du kommer inte att gå till fail. Genomför du ett set genom med denna strategi så kommer du att göra ett till två reps fler på en belastning där ditt fail i ett rakt set hade legat runt 8-9 repetitioner. Du överbelastar helt enkelt med måtta, något som kommer att ge dig utrymme att bomba på med fler set utan att riskera bränna dig i bägge ändar. Detta är absolut en strategi att vila mot när det kommer till uppdrag volymbygge, primärt eftersom att en ger utrymme för en stor mängd arbete med hög intensitet och, eftersom att du aldrig gör det där sista failreppet, goda möjligheter till återhämtning för den som vill köra varje muskelgrupp med hög frekvens, exempelvis trå ggr per vecka. Det är en muskelbyggare av rang eftersom att du i varje set kommer att ligga på fler repetitioner per set än vad din naturliga gräns är. Om du inte klarar 6+4 före failure så kör du för tungt och skall sänka belastningen. Om dina 6+4 känns alldeles för lätta och du känner att du utan problem skulle kunna kört 6+6(+) så är det dags att höja belastningen. Kör du på detta sätt rekommenderar jag att du kör runt 5 set per muskelgrupp, inte fel att fördela dessa 5 set på två eller fler övningar. Då har du ett äkta byggarprogram som kommer att leverera volym, men också – faktiskt, en del styrka.
Psykpyramider
Psykpyramider ägnade jag mig åt en hel del för si sådär 15-20 år sedan. Ett ganska kul sätt att träna. Jobbig psykiskt (därav namnet) och ganska så påfrestande för kroppen. Alltså inte en strategi som lämpar sig att köra pass efter pass. Men att kasta in strategin någon gång varannan månad för varje muskelgrupp kan kanske vara idé, om inte annat så för att variera sin träning. En psykpyramid går till som följer (du skall först gå upp för pyramiden och sedan ner igen): första setet genomför du med en vikt som är cirka 20RM, på denna belastning kör du maximalt antal repetitioner, dvs till positiv fail. Därefter villar du cirka 90 sekunder, höjer belastningen med 2,5 kilo och kör till fail igen, nästa set likadant, vila 90 sekunder och höj belastningen ytterligare 2,5 kilo, kör till fail. Så fortsätter du till det att du inte längre lyckas genomföra en repetition. När du nått toppen (den missade repetitionen) så går du ner för pyramiden. Av med 2,5 kilo och kör till fail, vila dina 90 sekunder, av med 2,5 kilo och kör till fail och så vidare till det du är nere på samma belastning som set 1. En psykpyramid kan se ut som följer. Låt säg att individen i detta exempel kör bänkpress:
Set 1: 20 rep @ 70 kilo
Set 2: 18 rep @ 72,5 kilo
Set 3: 15 rep @ 75 kilo
Set 4: 14 rep @ 77,5 kilo
Set 5: 12 rep @ 80 kilo
Set 6: 9 rep@ 82,5 kilo
Set 7: 7 rep @ 85 kilo
Set 8: 5 rep @ 87,5 kilo
Set 9: 4 rep @ 90 kilo
Set 10: 2 rep @ 92,5 kilo
Set 11: 1 rep @ 95 kilo
Set 12: 1 rep @ 97,5 kilo
Set 13: 1 rep @100 kilo
Set 14: 0 rep @ 102,5 kilo
Set 15: 0 rep @ 100 kilo
Set 16: 1 rep @ 97,5 kilo
Set 17: 1 rep @ 95 kilo
Set 18: 1 rep @ 92,5 kilo
Set 19: 2 rep @ 90 kilo
Set 20: 2 rep @87,5 kilo
Set 21: 3 rep @ 85 kilo
Set 22: 3 rep @ 82,5 kilo
Set 23: 5 rep @ 80 kilo
Set 24: 6 rep @ 77,5 kilo
Set 25: 6 rep @ 75 kilo
Set 26: 8 rep @ 72,5 kilo
Set 27: 9 rep @ 70 kilo
Under ett pass med psykpyramider kommer du att arbeta med en enorm volym. Du kommer inte att vilja köra mer än en övning på detta sätt under ett pass. Tips lägg in en volymvecka där du delar kroppen på 8-9 dagar och kör en övning och en psykpyramid per pass 8-9 dagar i rad. Vila därefter ett par dagar och återgå sedan till din normala träning. Antalet dagar beror av hur du generellt väljer att splitta din kropp. Kör du bröst, biceps, triceps, ben, axlar, rygg behöver du bara sex dagar, men vill du få med mage, vader och underarmar behöver du nio dagar. En del vill kanske peta in en dag enbart för traps också. Men än så skall du inte splitta kroppen, max tio dagar alltså. Beroende på muskelgrupp så kommer det att handla om någonstans mellan 20-40 set per muskelgrupp och pass. Du bör inte köra psykpyramider i marklyft, knäböj bör inte vara några problem (förutom att det förmodligen är helvetiskt jobbigt). Min rekommendation är följande: rodd med stång, lutande bänkpress, knäböj, french press, curl med stång, militärpress, och crunches med belastning. Som ovan sades, psykpyramider är kul men jävligt jobbigt. Du kommer, för de flesta muskelgrupper att ligga på en volym som ligger en bra bit över 10 000 kilo och runt 140 till 180 repetitioner beroende på din repsstyrka. En majoritet av dessa set kommer desstom att ligga på över 70% av ditt 1RM. Över tid gör regelbundna djupdykningar likt psykpyramider nytta.
SLUTSATS
Personligen finns det inte många anledningar jag kan komma på till varför man skulle vilja träna enbart för muskelvolym. Är det verkligen intressant för någon att se stark ut men inte kunna backa upp det med tunga böj, bänk och mark. Tja, kanske för en del och det är väl bara att acceptera. Det händer att jag kastar in ren volymträning under sommaren, helt och hållet av skäl som har att göra med självförtroende. Det är coolt att gå omkring med bultande ådriga biceps i en alldeles för liten t-tröja helt enkelt. Volymupplägg gör sig också ganska så väl tillsammans med deffperioder, den kort vilan, de många seten ger en viss aerob touch på träningen och kommer att hjälpa till med viktnedgången.
Thats it, där har du 19 nya repetitionsstrategier att brodera in i din träning. Välj med omsorg efter de mål du har. Tänk på att det alltid är omöjligt att optimera styrka och volym på en och samma gång. Min uppfattning är att majoriteten av träningen bör fokusera på det ena eller det andra till 100%. Antingen tränar man rent för styrka eller tränar man rent för volym. Kombinationen suboptimerar resultaten och bör därför inte ges lika stort utrymme. Men som sagt, allt beror på dina personliga mål. Och kom också ihåg att de strategier du läst om här bara är några bland många. Det som inte tagits upp här men som kanske förtjänat att så göra är exempelvis 10X10, HIT och Myoreps. Var inte rädd för att testa dig fram i denna djungel, om du inte testar hur skall du då kunna veta vad som levererar för just dig.
Kommentera