ALLT DU BEHÖVER VETA OM DC-TRÄNING

Första gången jag hörde talas om DC-träning, eller Doggcrapp (yepp, det skall vara två G och två P), som är det fullständiga namnet, var någonstans runt 2004. Jag vill minnas att jag snappade upp akronymen DC på något amerikanskt forum, vilket kan jag dessvärre inte minnas. Dock minns jag trådens frågeställning och den var, översatt till svenska, ”Vilket är det bästa träningsupplägget för att öka i styrka och massa?”. De allra flesta svar bestod av två bokstäver, nämligen D och C – DC, helt enkelt. Tyvärr var det ingen i tråden som broderade ut texten och berättade vad DC var för något och hur DC träning gick till, och för mig var konceptet helt okänt – vilket jag tror gällde de flesta i Sverige vid denna tid. För att få svar på frågan om vad DC träning var för något och hur det gick till var jag tvungen att googla vidare. Googlandet ledde så småningom fram till något som hette intensemuscle.com, ett träningsforum på vilket grundaren till DC, Dante Trudel, själv skrev om träningsupplägget. Forumet fungerade också som en levande experimentverkstad för konceptet. Här kunde man följa mängder av individer som noggrant bokförde sin DC träning, la upp bilder och träningsdagböcker. Dessutom fanns den fantastiska möjligheten att ställa de frågor man hade rörande träningskonceptet direkt till Dante eller någon av hans tidiga vapendragare. Genom att erfarenheter lades på erfarenheter allt eftersom allt fler hittade till forumet och började dokumentera sina DC resor ledde det fram att DC systemet hela tiden utsattes för mindre revideringar (av Dante) – konceptet blev på så sätt en slags levande varelse som hela tiden utvecklades, förfinades och förbättrades på basis av de erfarenheter de som tränade DC dokumenterade och de analyser Dante gjorde.

Dante Trudel själv är ett rejält stycke karl – runt 186 centimeter lång och runt 130 kilo i hyfsad magruteform. Enligt vad han själv säger så har han DC-träning att tacka för den absoluta majoriteten av massa och styrka han lagt på sig över åren. Intensmuscle är så vitt jag vet fortfarande ett levande forum, hur aktiv Dante själv är där nuförtiden vet jag dock inte.

DC träning var något som Dante utvecklade långt innan gemene man hade tillgång till internet, det fanns med andra ord inte så många plattformar att dela och sprida sina idéer på. Han hade inlett experimenterandet med olika upplägg under 1993 som ett resultat av att han upplevde det som om att han stod och stampade på samma plats och inte kom vidare i utvecklingen med de traditionella programmen. Mellan 1993 och 1995 växte träningssystemet långsamt fram, och Dante insåg att han var något på spåren. Själv gjorde han anmärkningsvärda ökningar på förhållandevis kort tid, både vad gällde massa och styrka. Eftersom att han ville testa om träningsupplägget gav samma resultat på andra tränande så övertygade han först några kompisar att testa systemet. När det visade sig att dessa också fick riktigt bra resultat började Dante använda rutinen på de klienter han tränade och som snabbt ville öka i massa och styrka. Återigen levererade träningsupplägget över förväntan. I smala kretsar började systemet redan vid denna tid bli omtalat och Dante började ge ut nyhetsbrev som beskrev och följde konceptets utveckling.

Det skulle dock dröja innan fler fick möjligheten att bekanta sig med Dantes träningsupplägg. Först i början av 2000-talet, det vill säga när internet verkligen slog igenom och allt fler hade tillgång. Dante skapade i denna veva ett användarnamn ”Doggcrapp” på ett träningsforum han brukade besöka och la under det ”nicket” ut texten om sitt träningsupplägg. Det tog inte lång tid innan det tråd han skapat var uppe i över 100 sidor, och hans text hade kopierats och klistrats in i en mängd olika träningsforum. Uppenbarligen fanns det något som lockade i det träningskoncept som Dante arbetat fram under åren. Givetvis hade systemet även sina belackare, bland annat så kallades det ibland för ”the lazy mans training routine” och kritiserades för in extremt låga volym som ansågs vara mer en funktion av kreatörens lättja än en funktion av effektivitet. Många hade svårt att begripa hur ett set per muskelgrupp och pass skulle kunna bygga styrka och massa, de flesta körde ju trots allt åtminstone tio till tolv set per muskelgrupp. Ett set, för många verkade det i det närmsta löjligt att tro att en så pass låg volym skulle bidra till styrke- och massaökningar över tid.

Dante har i flera intervjuer sagt att det egentligen bara är en sak han ångrar från denna tid. Det är att han valde att kalla sig ”DoggCrapp” vilket fick till följd att också träningssystemet benämndes så. I vissa kretsar var det lite svårt att få legitimitet under det namnet. Man visste inte riktigt om Dante drev med träningsvärlden eller vad det handlade om. Ett seriöst system borde ha ett seriöst namn verkade man tycka.

Hur träningskonceptet kom till

Dante har ofta fått frågan om varför han skapade DC konceptet, vi berörde det i förbifarten i stycket ovan. Hans svar klingar nog bekant i mångas öron, dock med den skillnaden att när de flesta av oss andra inte riktigt vågade experimentera och gå allt för långt utanför ramarna, så var det just detta Dante gjorde. Han har beskrivit det som att han, precis som de flesta andra som börjar träna utan direkt vägledning, hoppade på något av alla de färdigproducerade ”proffsprogram” som fanns i den tidens muskeltidningar (Muscle & Fitness, Flex, MuscleMag etc.). Det stod att Mike Matarazzo körde si och att Flex Wheeler körde så – det var bara att välja och vraka bland 4-1-4 programmen som presenterades. Programmen hade flera saker gemensamt, bland dessa var att de innehöll många set per muskelgrupp, mycket fokus på maskinövningar och koncentrerade övningar och framförallt, det var program som var anpassade för människor som levde som kroppsbyggare, som nyttjade AAS och inte sällan var det därtill fråga om de program som dessa atleter körde några veckor före tävling. Med andra ord kanske inte de mest lämpliga programmen för en nybörjare som vill bygga massa och bli starkare. Dante surnade till när dessa program inte förmådde ge honom det han var ute efter, nämligen resultat. Visst, utvecklingen rörde sig kanske långsamt framåt men det var på bekostnad på mycket annat så som skador, väldigt mycket tid på gymmet och ofta träningströtthet.

Att spendera sex dagar i veckan och 2,5–3 timmar vid varje tillfälle för att sedan komplettera med ett heltidsarbete och med trista matlådor sex gånger om dagen innehållandes torr torsk. Det kostade helt enkelt mer än det smakade, och Dante ville söka andra, mer effektivare vägar till målet. Sagt och gjort började han studera all information han kunde komma över om styrketräning, kost, kosttillskott. Efter att ha plöjt genom mängder med information började han inse att saker och ting nog var enklare än vad de presenterades vara i Flex, M&F och MuscleMag. De flesta på gymmen ägnade sig åt alldeles för mycket ”fluff”. Att bli stor och stark handlade knappast om att hitta vinklar i cablecrossen, det handlade inte heller om vad som brukar kallas för ”pump”. Istället handlade om att överbelasta genom att hela tiden utmana och lyfta tyngre, gå hem, vila, äta för att sedan komma tillbaka lite starkare till nästa träningspass. Det handlade också om återhämtning och frekvens, den sköra balansen som kanske är den som i sista hand bestämmer om man lyckas med sin träning. Träna tillräckligt hårt och ofta för att trigga igång muskel och styrketillväxt å ena sidan. Och andra sidan att träna tillräckligt lite och tillräckligt smart för att ge kropp och nervsystem en möjlighet att återhämta sig efter passet Med denna enkla handlingsplan och dessa simpla principer i fokus började Dante programmera om sin träning inifrån och ut. Det skulle komma att handla om mindre men mer intensiv träning, om tyngre belastningar, ett begränsat antal övningar per muskelgrupp, kortare träningspass och kontinuerlig överbelastning med tyngre och tyngre vikter.

Efter att ha experimenterat, i första hand med sin egen kropp som studieobjekt kom Dante så småningom fram till ett antal grundläggande principer som han menade måste utgöra grunden för ett intelligent träningsprogram. Den grundläggande föreställning som hela Dantes bygge vilade på var att en stark muskel har väsentligt större förutsättningar att växa sig stor än en liten muskel.

DC träning – grundläggande principer

Tung träning
Progressiv överbelastning
Övningsrotation
Rest Pause
Extrem stretching
Static contraction
Kolhydratsfria kvällar
Cardio på morgonen
Högt proteinintag
Blastning & cruising (periodisering)
Styrkeökningar, rotation och överbelastning

Att hela tiden arbeta för att bli starkare inom repetitionsintervallet 6–15 (något högre för vissa muskelgrupper) är själva essensen i DC. Dantes ingångsvärde är, som vi såg ovan,, att det finns en kausalitet mellan styrka inom det specifika repetitionsintervallet och muskelvolym, och jag tror att de flesta är beredda att hålla med honom. Genom att bli starkare inom repetitionsintervallet kommer du med andra ord också att bli större.

Övningsrotation i DC innebär att du kommer att köra tre olika övningar per muskelgrupp, en övning per träningstillfälle/muskelgrupp. Eftersom att du endast kör en övning per muskelgrupp och pass så ligger alltså dessa tre övningar på tre olika pass (detta förtydligas i slutet av denna artikel). Teorin bakom detta är sträcka ut tiden innan den tränande når en platå, alltså står still utvecklingsmässigt i en viss övning. Övningarna som skall köras (förslag på dessa nedan) skall företrädesvis vara övningar som är enkla att göra rest/pause set i, det skall huvudsakligen vara flerledsövningar och det skall vara övningar där det finns mycket utrymme för styrkeökningar (exempelvis väljer man smal bänkpress istället för kickbacks i tricepsträningen, i smal bänkpress finns utrymme att öka uppemot 150 kilo under en livstid, medan det i en övning som kickback kanske, på sin höjd, finns utrymme att öka 25–30 kilo under en livstid).

Eftersom att det är så centralt i DC-träning att hela tiden arbeta med allt tyngre belastningar är det nödvändigt att föra träningsdagbok så att den tränande hela tiden kan jämföra prestations och belastningar gentemot föregående pass, och hela tiden sträva efter att antingen öka belastningen eller göra ytterligare repetitioner det kommande passet. Dante menar vidare att när man når en platå i en övning så skall denna övning omedelbart bytas ut. Låt säg att du exempelvis gjort ett DC set i bänkpress och klarat 8+3+1 = 12 reps totalt på 100 kilo och nästa pass klarar 8+3+1 = 12 reps på 100 kilo, om så sker skall övningen bytas ut, tillfälligt – mot en annan. Klokt är därför att i programupplägget ha åtminstone sex övningar per muskelgrupp, där tre av övningarna är utbytesövningar. Mer om detta lite längre ner i texten. Jag kommer att ge förslag på tre övningsgrupper per muskelgrupp så att du har sex utbytesövningar totalt per muskelgrupp.

Den träningssplit som Dante rekommenderar ser ut som följer:

Pass A: Bröst, Axlar, Triceps, Rygg (vidd), Rygg (tjocklek)
Pass B: Biceps, Underarmar, Vader, Baksida ben, Framsida ben

Många reagerar över att Dante lägger stora och tunga muskelgrupper som ben och rygg i slutet av passen. Anledningen till detta är att om de skulle ligga i början av passen så finns risken att den tränande skulle köra slut på sig direkt och inte orka genomföra resterande del av passet. I Dantes upplägg kan man gå hem efter sin knäböj eller sina marklyft. Ett resonemang jag köper. Jag antar att det hänt de flesta som inlett ett träningspass med tung, hård knäböj att det efter det inte alltid är så inspirerande att köra vidare.

Träningsrotationen är inte särskilt avancerad. Varje muskelgrupp tränas tre gånger över en 12 dagars period (gäller originalupplägget och förändras till mer frekventa pass i det avancerade upplägget). Upplägg 1, som jag här kallar för originalupplägget, innebär följande. Exempel över en tvåveckorsperiod (mikrocykel): måndag (Pass A), onsdag (Pass B), fredag (Pass A), måndag (Pass B), onsdag (Pass A), fredag (Pass B) osv. I upplägg 2, vilket jag här kallar det avancerade upplägget hålls helgerna helt träningsfria vilket innebär: måndag (Pass A), tisdag (Pass B), torsdag (Pass A), fredag (Pass B), och därefter likadant under följande veckor. Till skillnad från den som tränar varje muskelgrupp en gång per vecka så kommer Dantes upplägg alltså att resultera i fler tillväxtfaser, över ett års tid totalt 78 eller 104 per muskelgrupp. Det är i relation till detta som konceptets låga träningsvolym skall förstås. För att kroppen, enligt Dante, skall kunna ha en möjlighet att återhämta sig med den högre frekvens han förespråkar, krävs dels att passen hålls korta, dels att varje muskel tränas med ett minimalt antal set men ändå utsätts för tillräckligt mycket arbete för att växa. För att skapa detta arbete inom ramen för ett minimalt antal set implementerar Dante den intensitetshöjande princip som kallas för rest/pause. Sannolikt är det denna princip som är mest förknippad med DC träning. Rest/pause principen har enligt Dante två huvudsakliga syften. Dels är det den teknik han anser är den snabbaste och mest effektiva för att öka styrkan i repetitionsintervallet 6–12, och dels levererar de två rest/pause seten, tillsammans med ursprungssetet tillräckligt med arbete för att trigga igång återuppbyggnad, kompensation och överkompensation i muskulaturen – med andra ord, det ger tillräcklig träningsvolym för att träningen skall leda till en ökning i muskelmassa.

DC rest/pause set

Ett DC rest/pause set skiljer sig från ett traditionellt set på flera olika sätt. Dels är det en teknik för att röra sig bortom det naturliga failure, dels så består setet i tre faser – det är alltså fråga om ett i tiden utsträckt set med inbyggda mikropauser vilka syftar till att du skall göra fler repetitioner än vad som är ditt naturliga fail på, exempelvis 10rm. I ett DC rest/pause set når den tränande failure tre gånger. Totalt består ett rest/pause set i allmänhet av 11–15 repetitioner utförda på en belastning motsvarande mellan 75–85% av 1rm beroende av hur repetitionsstark den tränande är. Låt säg att det står lutande hantelpress på schemat, efter ett par uppvärmningsset är det dags för passets enda övning och set för bröstmuskulaturen. Den tränande tar en vikt där han/hon klarar cirka 8 repetitioner innan han/hon når failure. När failure nås tas hantlarna ner till knäna och den tränande tar tio till femton djupa andetag (mikropaus) kör sedan till failure igen, denna gång klarar han/hon 3 repetitioner och upprepar sedan proceduren ytterligare en gång, denna gång klarar han/hon 2 repetitioner. Totalt har den tränande i detta fall genomfört 13 repetitioner på sitt 8rm, vi kan kalla det ett DC13 set. Nästa gång övningen står på tur för den tränande måste denna klara totalt 14 repetitioner på samma belastning, ett DC14 set – om så inte görs, skall övningen bytas ut mot en av reservövningarna.

Dante poängterar att alla övningar och muskelgrupper inte lika lämpliga att köra DC rest/pause på. Benövningar som exempelvis knäböj, ryggövningar som exempelvis marklyft är två exempel där den tränande inte skall köra DC rest/pause. Anledningen till detta är framförallt att det är så pass komplexa övningar och skaderisken ökar väsentligt om intensitetstekniker implementeras för dessa övningar. Därtill är det tveksamt om kroppen skulle klara återhämta sig inför kommande pass om knäböj och marklyft tränades enligt DC rest/pause principen. Muskulärt skulle de sannolikt det, men förmodligen skulle centrala nervsystemet snart börja protestera. För knäböj rekommenderar Dante istället att den tränande kör två set. Det första setet med 4–8 repetitioner till failure, det andra setet (efter vila) en 20-reppare. Dante kallar 20-repparna för ”widowmaker”, den som kört ett sådant set förstår varför. I fallet marklyft, eller rodd med stång rekommenderar Dante ett tungt set med 6–8 reps till failure som sedan följs av ytterligare 1 set med 10–12 repetitioner till failure.

Naturligtvis är det viktigt att man är uppvärmd och förberedd när man ger sig på sitt DC rest/pause set. Om den tränande exempelvis skall köra sitt DC rest/pause set på 55 kilo i bicepscurl skulle uppvärmningen kunna se ut som följer: 10 repetitioner med stången, 6 repetitioner på 30 kilo, 4 repetitioner på 40 kilo, en acklimatiseringsrepetition på 50 kilo. Därefter körs DC rest/pause setet. Det behöver inte göras svårare än vad det är. Se till att du känner dig varm i muskulaturen som skall tränas, pumpa in lite blod och få in banan, därefter är du good to go. Uppvärmningen i DC är inte satt i sten, det är den tränande själv som får styra hur många set och repetitioner som uppvärmningen skall bestå av. Viktigt är dock att uppvärmningen inte skall resultera i muskeltrötthet. All styrka och energi skall fokuseras till DC setet. Se alltså till att bli varm i muskulaturen som skall tränas, men inte uttröttad.

Extrem stretching & Static contraction

Extrem stretching (eller anabol stretching som det ibland kallas) syftar primärt till att skynda på återhämtningen. Teoretiskt sett kan det även finnas andra fördelar med extrem stretching. Stretchingen skall alltid genomföras efter det att muskelgruppen tränats, aldrig före (vilket borde vara självklart egentligen). Dante menar att extrem stretching skall köras efter DC rest/pause setet för samtliga muskelgruppen utom för vaderna. Anledningen till att vaderna undantas är inte mer avancerad än att vadträningen i DC redan inkluderar ett stretchmoment, mer om detta nedan. Stretchen skall vara vad den heter, nämligen extrem. Det innebär att den kommer att göra ont. Det räcker inte heller att stretcha 10–15 sekunder och sedan släppa stretchen, stretchen skall hållas i minst 30 sekunder, helst upp till 60 sekunder. Exempel på extrem stretching för bröstmuskulaturen är att lägga sig på en bänk, fatta tag i ett par förhållandevis tunga hantlar och sänka ner armarna i en så djup fly det bara går. I bottenläget när bröstmuskulaturen är i maximal stretch håller den tränande denna position i minst 30 sekunder. Det låter kanske inte så avancerat eller smärtsamt, den som provat är dock oftast av en annan åsikt. Jag har hört från fler än en gymräv att de gärna kört DC upplägg om det inte vore för den där fasansfulla stretchen som måste göras. Om du följer denna länk http://theswole.com/training/dc-stretches/ hittar du stretchövningar för samtliga muskelgrupper. Det måste i sammanhanget påpekas att DC träning endast är DC träning om den extrema stretchen tas på allvar och kontinuerligt genomförs som det ovan beskrivits, pass efter pass, muskelgrupp för muskelgrupp. Jag tror att det är många som testar på DC träning som slarvar på denna punkt. Dels för att det känns som om att det bara tar onödig tid, dels på grund av tveksamhet vad gäller dess effekter och kanske framförallt på grund av smärtan det innebär att verkligen hålla en DC stretch under en minut, en minut som känns som en timme. Enligt Dante, som avskyr när tränande håller på och ändrar i träningsupplägget, så är DC stretchen precis lika nödvändig som rest/pause seten – genomför du inte stretchen så tränar du inte DC-träning helt enkelt.

Static hold, eller static contraction som det ibland kallas, är en ytterligare komponent i DC-träning. Dantes syfte med tekniken är dels att den tränande skall vänja sig vid att hantera riktigt tunga vikter, dels träna centrala nervsystemet genom att ”låsa/hålla” belastningar som är för tunga för kroppen att arbeta med. Ett begrepp om Time under tension (TUT) kommer också in här. Att belasta en muskel under ett visst tidspann och trötta ut den utan att nödvändigtvis lyfta den upp och ner. Static hold gör det mer eller mindre nödvändigt med en träningspartner. Genomförandet, som kan gå till på två olika sätt, är sådant att den tränande antingen laddar stången men någonstans mellan 120–140% av 1rm, får hjälp att lyfta ut stången till ett läge där han/hon sedan kan hålla belastningen i ett läge som belastar den muskulatur som skall tränas. Den tränande håller sedan vikten stilla där så länge han/hon orkar, när failure nås måste träningspartnern vara beredd att ta stången. I denna variant av static hold genomförs tekniken efter en kortare vila efter det sista rest/pause setet. Variant nummer två av static hold är förmodligen den variant som oftast används av DC tränande. I denna variant ligger tekniken inlagd i direkt anslutning till det sista rest/pause setet. Istället för att lägga tillbaka stången eller hantlarna när failure uppnåtts så håller den tränande istället belastningen stilla i ett kontraherat läge så länge han/hon orkar. Static hold måste inte och skall inte heller göras för samtliga muskelgrupper under samtliga träningspass. Jag kan inte hitta några generella rekommendationer Dante gjort för hur ofta dessa statiska set skall göras. Den tränande får helt enkelt gå på känsla, känner man att det finns lite till att ge efter rest/pause setet så kasta in ett static hold set.

Cardio i DC träning

Dantes rekommendationer för cardio är intressanta och tål att resoneras kring. I sitt ursprungsformat (vilket rekommenderas till i princip alla som skall köra DC) tränar man med vikter tre dagar per vecka enligt DC schema, tre dagar per vecka med minst en vilodag mellan varje styrkepass. Under dessa vilodagar, som alltså blir fyra till antalet under en vecka, rekommenderar Dante att den tränande kör cardio. Ja, du läste rätt – och detta gäller även off-season, tre styrketräningsdagar och fyra cardiodagar per vecka. Varför?

Anledningen är enkel, Dante vill inte att du skall bli fet under off-season. Ett stycke ner skall vi tala mer om kalorier och protein i förhållande till DC träning och som du där kommer att se så innebär komplett och korrekt DC träning även stora mängder mat och viktuppgång under off-season. Dessutom, menar Dante, har cardio ett stort antal positiva effekter på träningen. Naturligtvis finns det även en hälsoaspekt i frekvent cardioträning, det är helt enkelt bra för både hjärta och sinne att röra på sig. Genom att bygga upp konditionen kommer den tränande att kunna ta sina rest/pause set längre, återhämtningen mellan seten och mellan passen kommer att gå fortare. Om möjligheten finns skall man försöka genomföra sin cardio på morgonen, före dagens första mål mat. Vilken typ av cardio man väljer är individuellt betingat, generellt förespråkar DC snabba promenader om cirka 45 minuter.

Att äta under DC-träning

Som noterades ovan är DC kanske mest känt för rest/pause, därefter kommer sannolikt det höga intaget av protein, upp till fyra gram per kilo kroppsvikt, ett minimum på tre gram per kilo kroppsvikt – så lyder DC lagen. Många skulle hävda att nivåer redan vid tre gram per kilo kroppsvikt är att ta i en smula för mycket, men Dante går alltså högre än så. Anledningen till detta kommer vi till alldeles strax. Innan vi går in på det höga proteinintaget är det dock på sin plats att även säga något om vätskeintag, vätskeintag som i detta sammanhang innebär vatten.

One gallon vatten motsvarar nästan 3,8 liter och Dante menar att intag av vatten och intag av protein i någon mån skall korrelera. Om ditt intag av protein ligger på fyra gram per kilo kroppsvikt, halvera fyra och översätt till gallon, du får då två gallon – rekommendationen är alltså att du får i dig, två gallon vatten om dagen, vilket innebär – översatt till liter, cirka 7,5 liter vatten om dagen, detta är utöver den vätska du får i dig genom mat, kaffe och eventuell annan dryck. Vad gäller kolhydrater så är den generella regeln att inte äta några före morgoncardion och att inte äta kolhydrater efter klockan 18:00. Övrig tid är det i allt väsentligt fritt ätande av kolhydrater, den viktigaste tiden att tajma in dem är efter avklarat träningspass då den tränande bör få i sig åtminstone 1,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, detta gäller även om träningen ligger efter klockan 18:00, kvällstid. Dante är också inne på att begränsa varje mål mat till huvudsakligen två makronutrienter. Antingen protein och kolhydrater eller protein och fett. Det är inget han trycker stenhårt på, men något att försöka ha som generell regel i bakhuvudet när man tillreder sin mat. Det viktigaste är att inte äta måltider som till övervägande del består av kombinationen kolhydrater och fett.

Om den tränande går på diet och har som mål att tappa fettvikt rekommenderar Dante dels ett fortsatt högt intag av protein, ytterligare begränsning av kolhydrater (endast efter träningspasset). I viss mån är dock detta att betrakta som tämligen individuellt, en del människor är helt enkelt väldigt kolhydratkänsliga och gör rätt i att alltid ta det en smula lugn med dessa, vet man att så inte är fallet med en själv går det naturligtvis bra att stoppa in lite fler kolhydrater under dagen (under förutsättning att man samtidigt sänker fettintaget med motsvarande kalorimängd).

Jag skulle tro att de flesta som ger sig på ett DC upplägg ser programmet som något som skulle kunna fungera bra under off-season, under en bulk då målet är att lägga på sig maximalt med massa. Enligt vad jag kan förstå var det också med detta i tankarna som Dante formulerade upplägget. Med den utgångspunkten blir det självklart att ligga på ett kaloriöverskott för den som går på ett DC upplägg i syfte att lägga på sig massa. Hur stort överskottet bör vara kan diskuteras. Dante själv menar att man skall ta sikte på den kroppsvikt man vill nå under sin bulk och portionera maten utifrån den önskade kroppsvikten. Exempelvis, låt säg att du i dagsläget väger 80 kilo och ditt mål efter bulk är att väga 90 kilo. Räkna då på ditt protein och ditt intag av kalorier utifrån 90 kilo och ät sedan efter detta från dag 1. Helt enkelt, vill du bli en nittiokilos snubbe så måste du äta som en nittiokilos snubbe, även om du idag bara väger 80 kilo.

Det höga intaget av protein i DC upplägget bygger på ett intuitivt resonemang som har visst stöd i vetenskaplig forskning. Våra muskler är uppbyggda av protein varför det intuitivt känns rimligt att om vi äter mer protein kommer vi att bygga mer muskler. Det finns forskning som stöder detta, framförallt vad gäller fysiskt aktiva individer. Protein hjälper till även till att bibehålla muskelmassa, exempelvis under en diet, det är en antikatabol makronutrient vars uppgift är att bygga upp. Ett högt proteinintag har även visat sig ha positiva effekter på metabolismen. Ett högt intag av protein leder helt enkelt, på frund av proteinets förhållandevis höga termiska effekt, att fler kalorier förbränns. Inte väldigt många fler, men studier har visat att en högproteindiet ökar individens förbränning med upp till 100 kalorier om dagen. Genom att äta protein så triggas proteinsyntesen och med detta kroppen tillverkande av muskelvävnad. Ett flertal studier har kunnat visa på att individer som äter mer protein också har mer muskelmassa och mindre fettmassa än de som äter en mindre andel protein, detta oavsett om man mäter hos individer som tränar eller ej. Ett högre intag av protein bygger alltså generellt mer muskelmassa. Dock är det oklart var gränsen för ”högre intag” ligger. Dantes resonemang bygger utifrån detta på vad man skulle kunna kalla ”better safe than sorry”. En studie som gjorts på ämnet kund visa på att de som kombinerade styrketräning med ett högt intag av protein (3 gram per kilo) under en försöksperiod lade på sig i snitt 2,2 kilo mer muskelmassa än en jämförelsegrupp som kombinerade styrketräning med ett förhållandevis högt intag av protein (1,7 gram per kilo kroppsvikt). Slutsatsen som kunde dras av denna studie var att mer helt enkelt är bättre, men att det kan finnas en övre gräns för när det höga proteinintaget inte längre är mer effektivt. Vad studien kunde visa var att denna gräns i så fall ligger högre än vid 3 gram per kilo kroppsvikt. Ytterligare studier har kunnat visa på att även styrkeutvecklingen effektiviseras vid ett högre proteinintag. Exempelvis så gjordes en undersökning på två grupper collegespelare i amerikansk fotboll. Den ena gruppen åt 2 gram per kilo kroppsvikt om dagen och den andra gruppen åt 1 gram per kilo kroppsvikt och dag. Efter tolv veckor kunde man dra slutsatsen att gruppen som ätit 2 gram protein per kroppsvikt och dag i snitt hade ökat sin styrka i benpressen med 13 kilo mer än gruppen som åt 1 gram protein per kroppsvikt och dag.

Dantes resonemang är intuitivt och jag hittar ingen information där han relaterar sina rekommendationer till forskning. Men som vi ser så finns forskning som pekar mot att Dantes resonemang är korrekt. Ett högt intag av protein gör en positiv skillnad för en styrketränande individ. Samtidigt måste det i sammanhanget påpekas att det även finns studier som gjorts vilka inte kan visa på denna effekt, vare sig vad gäller ökningar i muskelmassa eller ökningar i styrka. Klart är i alla fall att om du skall köra DC träning så inbegriper det att du skall äta stora mängder protein, gör du inte det så tränar du inte DC.

Blasting & Cruising

Att periodisera sin träning var länge något som, inom styrkesporten, i första hand styrke- och tyngdlyftare pysslade med. Generellt sätt, undantag fanns så klart, periodiserade inte kroppsbyggare sin träning utan malde istället på med samma upplägg och samma program genom hela året. Förvisso delade man upp året i en off-season och i en dietperiod (åtminstone de som tävlade eller ville spänna vader på stranden). Och visst, träningen dessa perioder emellan skiljde sig åt eftersom att den ena syftade till att bygga massa och den andra till att tappa fettvikt. Detta till trots vill jag dock hävda att någon egentlig tankemöda i allmänhet inte lades ner, det var inte fråga om periodisering i den mening begreppet används generellt. Vad vi kan se i dag dock är att detta är något som har förändrats, idag periodiserar även kroppsbyggare sin träning. Man har helt enkelt insett det långsiktiga värdet av att ibland ta det lite lugnare. Inte för att det leder till att man bygger bättre utan snarare på grund av att det leder till att man håller längre, med andra ord – skadefrekvensen minskar – vilket i sin tur leder till att man på sikt faktiskt bygger bättre och kan lägga på sig mer massa. Det finns få saker som är så katabola som en skada och att undvika skador är en av det bättre metoderna för att lägga på sig massa och styrka över tid.

Blasting och Cruising är de två begrepp Dante använder för att beskriva en form av periodisering inom ramen för DC. Blasting beskriver helt enkelt den delen av upplägget som är norm, att under 6–8 veckor träna enligt de principer DC uppställer. Cruising beskriver en till två veckor då den tränande tar det väsentligt lugnare. Det innebär inte att man helt vilar från träningen. Under en cruisingfas är man är fortfarande på gymmet tre dagar per vecka. Skillnaden är att det arbete som görs på gymmet under dessa veckor är arbete där intensiteten väsentligen sänkts. Under cruising kör den tränande inga DC rest/pause set, utan bara raka set. Träningen under cruisingfasen skall inte vara till failure, stanna istället en eller två repetitioner före fail och håll dig inom repetitionsintervallet 10–12. Cruisingen kan även nyttjas till att nöta in nya övningar inför den kommande blasting fasen. Som Dante själv säger så tenderar cruisingen dessutom att leda till att gnistan att köra hårt igen brinner till. De flesta kommer tillbaka efter en cruising fulla av ny motivation att krossa sina tidigare bästa noteringar.

Om man skall cruisa en eller två veckor? Det är väl upp till var och en att göra dem bedömningen utifrån hur kroppen känns, hur träningslusten känns, och om den tränande känner sig återhämtad. Min personliga åsikt är att en vecka allt som oftast är fullt tillräckligt och man hinner återhämta sig alldeles utmärkt om man cruisar lugnt. Men visst, det kan säkert finnas behov för vissa individer att dra ut på cruisen till två veckor, och känner man att man är en av dessa så är det bara att cruisa på. Så länge du håller dig inom ramen för Dantes rekommendationer så gör du rätt.

Blasting och cruising är inte något som är valfritt i DC, det är något som skall göras för att konceptet skall fungera över tid. Den som hoppar över en eller två cruisingfaser kommer förr eller senare att bränna sig i den ena eller i bägge ändar. Kort sagt: laborera inte efter eget huvud, följ Dantes rekommendationer.

Den sköna konsten att aldrig fastna i en platå

Tänk att aldrig nå fram till en platå. En punkt i din träning där du vecka efter vecka står och stampar på samma belastning och samma antal repetitioner som veckorna före. Kanske är det som så att det är just här DC konceptets storhet ligger, att aldrig stå och stampa på samma belastningar och samma antal repetitioner, utan istället hela tiden öka, öka och öka. Genom att DC är konstruerat på det sätt som det är, undviker den tränande att fastna. Han eller hon undviker att fastna eftersom att så fort det händer att han/hon inte klarar fler repetitioner eller en högre belastning än föregående vecka, så byts övningen helt enkelt ut mot en annan. Och när dagen kommer då den tränande inte klarar fler repetitioner eller en högre belastning på den nya övningen så byter den tränande tillbaka till den första övningen. Det kan finnas anledning att arbeta med ytterligare en ersättningsövning, mig veterligen nämner inte Dante detta någonstans i det han skrivit men att så göra torde inte på något sätt diskvalificera det från att vara DC (beroende på vad man väljer för övningar vill säga). Exempel (Bröstträning)

Övningsgrupp 1
Lutande smithpress
Flat bänkpress
Övningsgrupp 2
Breda dips
Decline hantelpress
Övningsgrupp 3
Decline bänkpress
Flat hantelpress

När du når en platå i lutande smithpress byter du övning till flat bänkpress, när du når en platå i flat bänkpress byter du övning till lutande hantelpress och när du där når en platå i lutande hantelpress så är du tillbaka på lutande smithpress. Platå = 2 pass i rad där du inte lyckas öka belastning eller antal repetitioner. I övningsurvalet ovan kan någon eventuellt reagera över att det inte ligger med någon typ av flyes (alt. cablecross, peck-deck). Enligt Dante skall DC köras med övningar där det finns gott om utrymme att öka belastningarna. Det är exempelvis mer rimligt att tro att någon ökar från sextio till etthundra kilo i bänkpress än att samma gubbe ökar från tjugo till sextio kilo i flyes. Det kan vara lite lurigt att hitta vettiga ersättningsövningar för samtliga muskelgrupper (underarmar, vader exempelvis) i de fall det är så kan man behålla samma övning men lägga ett annat repetitionsintervall. Nedan kommer att ges förslag på ersättningsövningar.

En äkta DC cykel

Förutsättningen är att du styrketränar tre dagar per vecka. Dante öppnar upp för träning fyra dagar per vecka för en begränsad målgrupp. Den målgrupp som kan vara aktuell för ett fyradagarsschema inkluderar personer som använder sig av AAS eller andra otillåtna PED, personer med extremt hög återhämtningsförmåga (inte sällan personer med extremt bra kondition), personer om inte har någon annan huvudsaklig sysselsättning än träningen och kan sova 10–12 timmar per natt och sköta sin kost exemplariskt. Övriga hänvisas till tredagarschema. Och oavsett vad som är fallet så är det bättre att inleda med tre-dagars schemat och sedan öka till fyra dagar istället för tvärtom.

Kroppen delas i en tvåsplit enligt följande:

Pass A: Bröst, Axlar, Triceps, Rygg (vidd), Rygg (tjocklek)
Pass B: Biceps, Underarmar, Vader, Baksida ben, Framsida ben

Över en tvåveckorsperiod kommer den tränande att köra enligt följande:

Vecka 1:

Måndag: Pass A
Onsdag: Pass B
Fredag: Pass A

Vecka 2:

Måndag: Pass B
Onsdag: Pass A
Fredag: Pass B

Det innebär att varje muskelgrupp kommer att tränas 3 gången över en 12-dagar period. En två veckorsperiod motsvarar en mikrofas i DC, blastingen består av 3-4 mikrofaser enligt detta upplägg, därefter en eller två veckor cruising.

I det följande kommer vi att titta på en mikrofas i sin helhet med varje träningspass dokumenterat. Förutsättningarna i detta exempel är följande:

Arbetssetet genomför på en belastning motsvarande 9rm

Den tränande genomför 2–3 uppvärmningsset innan arbetssetet genomförs (dessa set dokumenteras inte nedan)
I vissa övningar avslutar den tränande sitt set med static hold (SH). Antingen i slutet av sista RP setet då den belastning som det tränas på hålls i ett kontraherat (SH1) läge eller genom en kort vila följd av att den tränande håller en belastning om 120–140% av 1rm i kontraherat läge. (SH2) I det senare fallet är en träningskompis mer eller mindre ett måste
I omedelbar anslutning till sista RP setet, alternativt static hold genomför den tränande extrem stretching där muskeln hålls i stretch under minst 30 sekunder, helst upp till 60 sekunder.

Vecka 1: Pass A
Lutande bänkpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep (SH1)

Sittande hantelpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

Smal bänkpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep (SH1)

Chins
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep

Rodd med stång*
1X6-8, 1X9-12

Vecka 1: Pass B

Curl med stång
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep (SH1)

Omvänd curl med stång
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

Stående vadpress**
1X10-12

Stående bencurl
1@fail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 15–30 rep

Benpress***
1X4-8, 1X20(widowmaker)

*= Dante rekommenderar inte att man kör rest/pause på denna övning. Kör 2 set till failure inom ramen för angivet repetitionsintervall

**= Vader körs på ett lite speciellt sätt i DC träning, i varje repetition sänks belastningen (den negativa fasen) långsamt (5-8 sekunder) i toppläget hålls belastningen cirka 20 sekunder innan nästa repetition påbörjas och genomförs på samma sätt

***= Samma sak som i rodd med stång men set nr 2 är en widowmaker

Vecka 1: Pass A2

Flat hantelpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep

Stående militärpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

French press
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–30 rep

Smala latsdrag
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep

Marklyft
1X4-6, 1X7-9

Vecka 2: Pass B2

Incline hantelcurl
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

Hammercurl
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

Vadpress i benpressmaskin**
1X10-12

Liggande bencurl
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 15–30 rep

Knäböj***
1X4-8, 1X20(widowmaker)

**= Samma princip som stående vadpress

***= Set nummer 2 är en widowmaker. En widowmaker innebär att du kör 20 repetitioner på ditt 13-15rm. Hur går det till undrar du. Genom att du pausar i övningen. När du kört exempelvis 10 repetitioner, pausar du utan att lägga tillbaka stången. Ta några djupa andetag och kräma ur 3–4 repetitioner till. Därefter pausar du igen (utan att lägga tillbaka stången), ta ytterligare 6–8 djupa andetag och kräma ur 2-3 repetitioner till, fortsätt på samma sätt till det du når 20 repetitioner. Om du är gift och gjort vad du skall innebär det att din fru/man nu är änka eller änkling.

Vecka 2: Pass A3

Bänkpress
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep

Press bakom nacken
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep (SH2)

Dips
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–30 rep

Breda drag bakom nacken
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–15 rep (SH1)

Sittande rodd
1X6-8, 1X9-12

Vecka 2: Pass B3

Preachercurl
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11–20 rep

Wristcurl
1Xfail+rp1(fail)+rp2(fail) totalt 11-20rep

Sittande vadpress
1X10-12

Raka marklyft
1X10-12, 1X12-15

Frontböj
1X4-8, 1X20(widowmaker)

Dessa sex pass utgör en mikrocykel. När du måndagen efter går in i nästa mikrocykel så har du två saker att välja mellan. Antingen ökar du belastningen du tränar på, eller så ser du till att göra fler totala repetitioner på samma belastning som i den föregående mikrocykeln. Om du misslyckas tappar du övningen till nästa cykel och byter in en ersättningsövning.

Vad gäller static hold så är noteringarna ovan bara förslag. Det bör vara tydligt att vissa övningar lämpar sig mer än andra för att köra static hold. Om du skall vara på den säkra sidan så genomför endast static hold om du har en träningskamrat eller om det är en övning där du själv enkelt kan lägga tillbaka vikten (smithmaskin, dragövningar, curlövningar). Frekvensen på static hold beror av återhämtningsförmåga, den generella rekommendationen är att du gör ett static hold per muskelgrupp och mikrocykel. Glöm inte att static hold alltid skall göras före extrem stretching och kan göras antingen i direkt anslutning till sista setet genom att hålla belastningen i sist repetitionen eller att efter en kortare vila göra en fristående static hold på 120–140% av 1rm i den aktuella övningen. Dante säger egentligen inte så mycket om static hold. Det han säger handlar framförallt om att vänja sig vid att belasta, han ger – mig veterligen, inga direkta rekommendationer rörande hur ofta eller hur mycket static hold som skall läggas in. I någon kommentar till DC tråden på intensemuscle.com uttrycker någon (inte Dante) att static hold inte är en nödvändig teknik att implementera om man inte är mycket avancerad tränande. Anledningen till att jag tar upp denna forumkommentar är att Dante inte säger emot, vilket i princip alltid är faller när någon vågar sig utanför de ramar han ställt upp för DC.

Sammanfattning

Om du orkat läsa enda hit (i runda slängar 7000 ord) så antar jag att du nu är riktigt sugen på att köra igång ett DC upplägg, och det tycker jag definitivt att du skall göra om du känner dig redo för det. Du skall dock inte göra det om du fortfarande är förhållandevis ny på gymmet. Dante rekommenderar att den som ger sig på DC skall ha tränat hårt och kontinuerligt under åtminstone två års tid. Om så inte är fallet bör man för tillfället glömma allt vad DC heter och fokusera på andra mer passande program för en nybörjare.

Ger man sig på DC träning skall man göra det helhjärtat och följa de rekommendationer Dante givit till punkt och pricka. Erfarenhetsmässigt vet jag att det knappast finns några som är så kåta på att ändra, ta bort och lägga till i färdiga träningsprogram som gymtränande är. Alltid är det något som skall justeras. En övning som byts ut, en träningsdag som läggs till, ett eller flera set som läggs till eller tas bort. Det finns ingen ände på kreativiteten när det kommer till att justera färdiga program som personer vilka bevisligen kan väsentligt mer om styrketräning än gemene gymtränande konstruerat. Det är i princip lika korkat som att efter eget huvud börja ändra på en ritning en arkitekt tagit fram, eller börja plocka isär och sätta samman ett el schema som en elektroingenjör ritat upp. Det jag vill ha sagt är helt enkelt, ge fan i att ändra saker och ting i programmet. I samma sekund du förändrar något av det som Dante lagt fram, och det gäller samtliga parametrar, det vill säga träning, mat och cardio, så upphör du att träna enligt DC konceptet, så enkelt är det. Följ metoden istället och belönas med resultaten som denna metod gång på gång visat sig kunna ge.

Mina egna erfarenheter av DC träning är generellt positiva. Den svårighet jag framförallt upplevt med programmet har med min egen psykologi att göra. Dels har jag fortfarande lite svårt att acceptera att 1 set per muskelgrupp är tillräckligt och dels tror jag att jag har svårt att ta seten till absolut failure. Att ta ett set till absolut failure är något helt annat än att tro att man tränar till failure. Jag har lite svårt att formulera detta i ord men det är min övertygelse att många som tränar på gym tror att de går till failure när de i själva verket inte gör det. Att gå till absolut failure handlar inte om att sluta pressa belastningen även om den inte går upp (eller ner), att gå till failure handlar om att besegras av belastningen, att kuvas av den och att förlora mot den vikt man arbetar med. Failure innebär misslyckande och i varje DC set ryms tre misslyckanden, misslyckandet består i att med egen kraft lyckas få tillbaka belastningen till sitt ursprungsläge så att den kan läggas tillbaka. Det handlar om att påbörja en repetition som man mer eller mindre vet att man kommer att misslyckas med att slutföra, och skulle man trots allt lyckas slutföra repetitionen påbörjar man ytterligare en. I detta ligger en del av svårigheten i DC-träning, den kan dels formuleras som en rädsla eller en oro att skada sig, alternativt göra bort sig. Och den kan dels formuleras som en kamp mot den fullt naturliga reaktionen att vilja avsluta när man i princip vet att nästa repetition kommer att leda till ett misslyckande.

Den som är tillräckligt mentalt stark för att verkligen köra till failure pass efter pass kommer sannolikt att älska DC-träning. Korta, hård och intensiva pass tre dagar per vecka kan med DC träning bygga helt fantastiska kroppar. På detta är Dante själv ett exempel och för den som vill ha fler exempel är det bara att titta in på intensemuscle.com, där finns mängder. Självklart är det lockande att tre timmars träning per vecka skulle kunna få den tränande att bygga en fysik vilken det ser ut att ligga väsentligt fler timmar per vecka bakom.

En annan erfarenhet som jag gärna vill lyfta är den att DC träning endast bör köras när den tränande befinner sig i en period av kaloriöverskott. Med andra ord, under bulk/off season där syftet är att lägga på sig så mycket massa och styrka som möjligt. Denna erfarenhet bygger dels på att de intensiva passen är förtjänta av en ordentlig energireserv för att kunna köras fullt ut och dels på att DC träning kan vara skadefrekvent, och med ett kaloriunderskott ökar risken för skador väsentligt, även för förkylningar och influensor. Notera dock att detta inte är Dantes egna ord, det är min erfarenhet som jag vill dela med mig av. Utifrån mitt perspektiv är DC-träning per definition ett off-season upplägg eftersom att allt fokus ligger på att bli större och starkare. Under en diet ligger allt fokus på att tappa fettvikt, vilket kommer att leda till att det blir extremt svårt att samtidigt öka i styrka. Klokt är att fokusera på en sak i taget.