Om du vill maximera din fettförbränning så gör du klokt i att fokusera enbart på detta. Lägg dina ambitioner att bygga massa och styrka åt sidan ett tag och sätt 100% fokus på det som är ditt egentliga mål förtillfället, komma i form och bränna fett. Att samtidigt arbeta mot två mål (som dessutom till en i icke oväsentlig del är varandras motsatser) är ett lysande sätt att misslyckas med två saker på en gång, gör inte det misstaget, så många andra har redan gjort det före dig. Undertecknad till denna artikel finns så klart bland dessa.
När det kommer till att genomföra en diet så måste man ha klart för sig att man ger sig på något som kommer att förändra vardagen en hel del. En diet ställer lite andra krav på dig än vad “normalt” ätande gör. Du kommer att vilja äta vissa saker vid vissa tider, du kommer att behöva tacka nej till att njuta av mat och dryck i sociala sammanhang och din omgivning kommer med tiden att bli ganska så less på dig. Det är inte jättekul att ha å göra med en person som vecka efter vecka går på diet. En diet kräver ett visst mått av självupptagenhet, du måste helt enkelt sätta prio på dig själv.
Av dessa anledningar så gör man klokt i att förbereda sin diet ordentligt. I den bästa av världar så inleder man förberedelserna 10 dagar innan första dietdagen, det är mycket som skall göras. Att ge sig denna förberedelse (och gå genom de steg som listas nedan) kommer väsentligt att öka chanserna för att dieten kommer att lyckas. När dietdagen väl kommer så kommer du att vara helt förberedd och heltaggad på att få köra igång. Det är något helt annat än att på söndagskvällen efter en påse chips och några öl, precis innan man somnar säga till sig själv “ok, imorgon börjar vi – då jävlar” = lyckandegrad låg.
4 steg att ta innan du kör igång
Det första du bör göra (steg 1) är att få en överblick över hur ditt normala intag av kalorier ser ut. Hur många kalorier stoppar du i dig under en normalvecka. Enda sättet att ta reda på det är att dokumentera en veckas “normalt” ätande. Varje litet sesamfrö, tuggummi och klunk läsk skall dokumenteras. När du dokumenterat under en vecka addera samman dagarna till en summa och dividera denna summa med sju. Svaret du får är ditt dagliga intag av kalorier över en normalvecka.
Frågan du skall ställa dig är om detta är ett intag som du över tid går upp i vikt av, ner i vikt av eller ligger stabilt på samma vikt på. Skulle det vara det mittersta alternativet (ett intag du över tid går ner i vikt av) så kan du sluta läsa här. Om det är något av de övriga två alternativen så fortsätt gärna att läsa vidare.
Låt säg att du kom fram till att du över en veckas tid totalt stoppade i dig 18 473 kcal, 18 473/7 = 2 639 kcal/dygn och att du i snitt går upp 2 kilo över ett års tid. Det innebär att du ligger på ett litet litet kaloriöverskott (i det här fallet cirka 40 kcal/dygn). Tar bort socker och mjölk från kaffet, eller låter bilen stå och börjar gå till affären så är du hemma och ligger på kaloribalans, vill du ner i vikt (fettvikt så klart) skall dygnsintaget sänkas. Det finns självklart andra metoder för att mäta sin dygnsmetabolism mer exakt än så här, men detta är “the poor mans way” och fungerar (om man är helt ärlig mot sig själv och dokumenterar sina kalorier så exakt man bara kan) alldeles utmärkt. Köp inte någon löjlig pulsklocka som påstår att den kommer att kunna räkna ut din dygnsmetabolism, dessa urverk har kroniskt fel.
Steg 2 om du bestämmer dig för att komma i form, är att utvärdera innevarande form. Vad väger du? Vilken fettprocent bär du omkring på? Hur ser du ut i en spegel? Dokumentera detta genom att skriva ner datum, vikt, fettprocent och ta ett gäng foto på dagsformen. Ju mer du vet om ditt utgångsläge desto roligare blir det att se resultaten, det är också motiverande att från ena veckan till nästa kunna jämföra de löpande resultaten med dokumentationen från dag 1.
Det är i detta steget du skall sätta ditt mål, det vill säga hur många kilo skall du ner? Hur mycket fettprocent skall du göra dig av med? Kroppsvikt är väsentligt lättare att mäta och därmed kontinuerligt följa än vad det är att mäta kroppsfett som tenderar att ha en ett antal felmarginaler, särskilt när mätningarna utförs på egen hand. Därför gör de flesta enklast i att sätta sina mål i kilo, men har man tillgång till professionell mätning av kroppsfett kan målen med fördel sättas i denna enhet.
>>En av de bäst säljande FAT-LOSS produkterna någonsin i USA<<
Steg 3 är att definiera en tidsperiod. Denna tidsperiod är naturligtvis i relation till vilka mål du har. Det kan handla om fyra veckor, sex, åtta, tio eller kanske till och med tolv veckor. Jag skulle nog inte rekommendera någon att gå över tolv veckor. Att gå på kaloriunderskott under en längre tid riskerar att störa din naturliga metabolism och den kommer över tid att anpassa sig nedåt. Min personliga uppfattning är att 0,5 kilo per vecka är att sträva efter, om du håller den takten så är risken mindre att du förlorar mer muskelmassa än nödvändigt. Det innebär, med enkel matematik att du behöver åtta veckor för fyra kilo, tolv veckor för sex kilo. Det kan tyckas som lång tid för lite vinning, men jag lovar att 4-5 kilo mindre fett på kroppen gör väsentlig skillnad i hur du ser ut. Väger du 100 kilo och ditt utgångsläge är 20% kroppsfett (=20 av dina 100 kilo är fett) fem förlorade fettkilo en sänkning från en kroppsfettprocent på 20 till en kroppsfettprocent på 15 och det är en väsentlig skillnad i spegeln, vi börjar nästan snacka magrutor och grejer vid denna nivå.
Om vi utgår från siffrorna ovan, där vi kom fram till en (för exempelpersonen) dygnsförbrukning på 2 600 kcal för att hålla vikten stabil, så behöver han/hon för att nå målet 0,5 kilo ner i veckan, plocka bort 500 kcal/dygn och hamnar sålunda på 2 100 kcal/dygn. Det är utifrån denna siffra som näringsintaget skall regleras. I princip, om man utgår från att en kalori alltid är en kalori (något det tvistas om kan man väl lugnt säga), så skulle exempelpersonen kunna äta precis vad han/hon vill så länge han/hon stoppar vid 2 100 kcal/dygn. Men om vi kikar på det utifrån ett hälsoperspektiv och utifrån perspektivet där exempelpersonen önskar behålla så mycket muskelmassa som möjligt under sin diet så är det, vågar jag hävda, av vikt vad han/hon stoppar i munnen. Jag kommer att gå vidare på detta spår lite längre ner i denna text. Generellt skall fokus ligga på protein och kolhydrater med lågt GI. Den fördelning mellan makronutrienter jag själv förordar för en person som är ute efter att maximera sin viktnedgång är 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett. Observera att detta skiljer sig från som skulle kunna sägas vara norm.
Om du gjort steg 1-3 så har du skapat dig själv goda förutsättningar för en lyckad viktnedgång. Den långsamma takten kommer att göra att du inte behöver svälta dig genom dina veckor, och det förhållandevis höga intaget av kalorier syftar till att förlusten av muskelmassa skall bli minimal samtidigt som förlusten av fettmassa skall bli maximal. Den förhållandevis höga andelen kolhydrater (40%) kommer att göra att du har gott om energi att träna på.
Steg 4 är att komma igång, att ta beslutet att verkligen genomföra det man föresatt sig att genomföra. Om detta görs på allvar så innebär det att under de kommande veckorna är det denna process som kommer att prioriteras i ditt liv, allt annat är sekundärt, för att lyckas måste du ge dig själv frihet och utrymme att lyckas. Skriv ett kontrakt med dig själv.
Diethierarki
Det absolut viktigaste för den som vill gå ner i vikt är mängden kalorier som han/hon stoppar i sig varje dygn. Det finns ingen väg runt detta.
Det näst viktigaste i denna hierarki är fysisk aktivitet. All fysisk aktivitet som bidrar till att bibehålla din muskelmassa är värdefull och kommer att ge dig det där lilla extra. Vid rätt valda aktiviteter (i första hand träning med vikter) leder fysisk aktivitet till en förhöjd metabolism, din dygnsförbrukning av kalorier blir helt enkelt högre. Inte bara just i stunden du tränar, metabolismen är höjd flera timmar även efter det du har tränat. Denna typ av träning bör ske minst tre dagar per vecka, max fem dagar per vecka.
På tredje plats hamnar aktiviteter som syftar till att bränna kalorier och höja metabolismen. Den mest effektiva varianten av träning här är HIIT (High Intensity Intervall Training). Det kan exempelvis vara korta sprinter på maxnivå följd av gång eller långsam joggning. Fördelningen mellan maxnivå/återhämtning beror på hur vältränad du är men jag skulle säga, för de flesta 15/45 sekunder, den som är riktigt vältränad och med riktigt bra kondition kan säkert köra 30/30. Denna typ av träning fungerar hur bra som helst även på en crosstrainer, ett löpband eller en motionscykel. Total aktivitetstid 20-25 minuter per pass, minst två sådana pass per vecka, max tre pass per vecka. HIIT är mycket populärt, inte minst på grund av att man kan påvisa en rejält förhöjd metabolism förhållandevis långt efter det att träningspasset avslutats.
På fjärde plats i hierarkin hamnar den aktivitet vi länge trodde var den viktigaste vid sidan av dieten. Nämligen lågintensiv och långvarig träning, exempelvis en tvåtimmars promenad. Med moderna mått mätt anses detta vara den minst viktiga aktiviteten för den som vill gå ner i vikt. Anledningen till detta är dels att aktiviteten förbränner förhållandevis få kalorier per tidsenhet, aktiviteten bidrar inte till förhöjd metabolism efter träningen och det är den träningsform som i högst grad riskerar att börja äta av din muskelmassa. Denna typ av aktivitet kan helt strykas i planeringen, men vill man ändå ta en långpromenad då och då så nöj dig men en tvåtimmarspromenad per vecka.
Rekommenderade träningsformer under diet
Hur mycket, och i viss mån vad du äter kommer alltid att vara det viktigaste när vi talar fettförbränning och viktnedgång. Men när dieten är på plats så finns det saker man både bör och kan göra för att ytterligare accelerera fettförbränningen. De träningsformer som jag rekommenderar här är de träningsformer som dels bränner mest per tidsenhet och dels har den fina egenskapen att bidra till en förhöjd metabolism en bra stund efter det du har avslutat träningspasset.
Träning med vikter
Den träning du kommer att ha mest nytta av och som kommer att hjälpa dig att på bästa sätt nå dina mål är träning med vikter. Som verktyg i dietlådan är det den träningsform som mer än någon annan hjälper dig att bibehålla din muskelmassa. Om syftet är fettreducering och viktnedgång så rekommenderar jag helkroppsprogram baserat på 4-6 övningar per pass (exempel på den typen av helkroppsprogram hittar du längre ner i detta inlägg). Övningarna som kommer på fråga är övningar som knäböj, frontböj, vändpress, militärpress, frivändningar, rodd, marklyft. Det vill säga övningar som mer eller mindre aktiverar hela kroppen, som är jobbiga att utföra och som tvingar dig att koppla in fler muskelgrupper = mer arbete = större energiförbrukning. Kom i håg vad som är ditt fokus, fokus är att reducera fett, inte bygga muskler eller styrka, jag garanterar dig att du har råd att skippa arm, vad och bröstträning under ett par, tre månader utan att tappa allt för mycket, och det du eventuellt skulle tappa tar du igen på en månad eller mindre när du börjar träna som vanligt igen.
Med 3-4 helkroppspass per vecka sätter du kroppen under mer eller mindre konstant metabol stress. Du skall vara ute efter mjölksyra under dessa pass, det betyder att du kommer att gå förhållandevis högt i antal repetitioner per set, jag skulle rekommendera 8-12 repetitioner per set på belastningar runt 65-75%@1RM. Och ja, du kommer sannolikt att förlora lite styrka under resan, men kom i håg vad som är ditt mål, håll fokus på detta mål och låt allt annat vara sekundärt.
Aerobisk HIIT
Aerobisk HIIT petas med fördel in i ett fettförbränningsupplägg eftersom att studier gång på gång kunnat visa att HIIT är mer effektivt, väsentligt mer effektivt, för fettförbränning än traditionell lågintensiv aerobisk aktivitet. Det fina med HIIT är att träningen kan göras precis var som helst och precis när som helst. Det behövs inga stänger, inga hantlar, inga löjliga mattor, cyklar, roddmaskiner eller slagsäckar. Jag kör oftast min HIIT i hallen. 10 burpees, vila 45 sekunder, 9 burpees, vila 45 sekunder, 8 burpees, vila 45 sekunder, 9 burpees, vila 45 sekunder, 10 burpees, vila 45 sekunder och så vidare, körs i cirka 10 minuter, därefter går jag över till squat jumps och kör en liknande serie som ovan under 8-10 minuter, avslutar sedan med några snabba ser armhävningar. Två sådana pass i veckan gör skillnad, jag lovar. Har man tillgång till redskap så kan man göra träningen ännu roligare, att slå på säck i rasande tempo är förvånansvärt kul, och jobbigt. Eller så går man ut, sprintar allt man har i femton sekunder, går eller småjoggar under 45 sekunder, sprintar ytterligare 15 sekunder osv. Möjligheterna är nästan obegränsade, allt man kan komma på som snabbt för en andfådd och hjärtat att galoppera kan göras till ett HIIT pass.
Lågintensiv aerob träning
Tillbaka till de klassiska morgonpromenaderna på fastande mage. I en värld där var och en har all tid i världen att lägga på våra kroppar och på vår diet så är en promenad om cirka 1-1,5 timme, direkt efter uppvaknande och på fastande mage fortfarande något av en hit. Om man har tiden och möjligheten att ge sig ut på dessa morgonpromenader innan resten av världen har vaknat så tycker jag att man skall göra det med lite koffein, grönt te och fria aminosyror i blodet. Dels för att maximera sin fettförbränning (koffein och grönt te) och dels för att minimera muskelnedbrytning (fria aminosyror) du är trots allt på diet och därmed ett ständigt kaloriunderskott. Även om underskottet är litet så vill du göra vad du kan för att minimera att din kropp, i brist på annat börjar käka på sina egna muskler. Direkt efter promenaden fyller du på med proteinrik frukost.
Tid och planering
Som beskrevs i inledningen av denna artikel så gör du bäst i att gå in i en dietperiod väl förberedd och med kunskap om hur mycket tid du har att ägna dig och din diet varje dag/vecka. Diethierarkin ovan är din hjälp de gånger tiden inte räcker till riktigt. Om du har ont om tid så tar du i första hand bort det som står längst ned på listan (lågintensiv aerobisk träning), om tiden fortfarande inte räcker till så tar du bort nästkommande aktivitet, aerobisk HIIT.
Om du känner att tiden ändå inte räcker till så beror det på två saker. Antingen har du för tillfället för mycket annat att göra och för mycket annat att tänka på¨och det är helt inte läge att gå på diet just nu. Eller så suger du på att planera din tid. Sanningen är ju den att det mesta går att lösa bara genom att stiga upp 05:30 istället för 07:00. Är du beredd att göra den uppoffringen under 8, 10 eller kanske 12 veckor? Om inte så skall du kanske fundera en gång till om detta verkligen är något du vill på djupet. Det är ofrånkomligen som så att förändringar kräver uppoffringar, och stora förändringar kräver stora uppoffringar. En av dessa uppoffringar kan vara att minska tiden i sängen och komma upp lite tidigare. Bara du kan svara på om det är värt uppoffringen.
The food
Äter man bra rätt saker så kan man äta en hel del, även under en diet. Jag är av åsikten att om en diet skall hålla över ett antal veckor, så måste den vara flexibel. Det går inte att hålla på med en massa trötta torskblock dagarna i ända, och det finns heller ingen anledning att fastna i torskträsket. Om vi fortsätter ha exempelpersonen ovan som vår försöksperson så kom vi fram till att han/hon för att långsamt gå ner i vikt skall ligga på max 2 100 kcal/dygn. Köper man min fördelning av makronutrienter 40/40/20 (i ordningen protein/kolhydrater/fett) så kan vi snabbt räkna ut vad personen har att arbeta med.
1 gram protein är 4 kalorier, för att nå 40% av 2 100 så måste vi upp i 840 kcal och 840/4 = 210 gram protein om dagen. Eftersom att kolhydrater också innehåller 4 kalorier per gram så kan v snabbt dra slutsatsen att för försöksperson skall landa på 210 gram kolhydrater om dagen. 840+840=1 680 kcal, kvar blir alltså 2100-1680=420 kcal som skall komma från fett. 1 gram fett innehåller 9 kalorier, alltså 420/9=46,6=47 gram fett om dagen. Om vi gör det lite överskådligare för vår försöksperson så ser det ut som följer:
- Ät 210 gram protein per dygn
- Ät 210 gram kolhydrater per dygn
- Ät 47 gram fett per dygn
Jag är fullt medveten om att den låga siffran för fett går emot strömmen och vad som är “inne” just nu. LCHF fans skulle förmodligen strypa mig, kapa huvudet och sätta det på en påle. Anledningen till att jag går så pass lågt på fettet är att det här är fettförbränning för aktiva och tränande människor. Upplägget stipulerar cirka fem träningsdagar per vecka och utan de mängderna protein som stipuleras skulle sannolikt innebära alldeles för mycket och helt onödig muskelförlust. Utan den mängd kolhydrater som stipuleras skulle det inte finnas en möjlighet för individen att över tid upprätthålla den höga frekvensen av träning. Det betyder inte att jag anser att fett är onödigt, absolut inte – men i detta sammanhang måste fokus sättas på de makronutrienter som ger mest värde och som bäst bidrar till att målen nås.
>>EN NYHET FÖR MIG, MEN SOM FÅTT FINA REVIEWS<<
I princip så käkar du vad du vill så länge du träffar dina dagliga makros och ditt dagliga intag av kalorier. Ett exempel: om jag en dag under dieten vill käka en 100 grams Marabou chokladkaka, hur skall jag förhålla mig till det? Fettmängden i 100 gram Marabou mjölkchokad är 32 gram, proteinet runt 4 gram och kolhydraterna 59 gram (totala antalet kalorier är 550 per 100 gram). Om jag bestämmer mig för att käka den där chokladkakan så får det i huvudsak två konsekvenser. För det första så lämnar det bara en liten mängd fett över för resten av dagen (47-32=15 gram) för det andra så innebär ätandet av kakan att jag fått i mig en fjärdedel av dygnets totala kalorier. Vad jag är ute efter här är att det fungerar att trycka i sig saker som normalt sett knappast relateras till en diet, men – det gör att du under resterande del av samma dygn måste vara väldigt noggrann med vad du stoppar i dig för du skall alltid träffa dina makros, oavsett. Processen förenklas avsevärt om man äter vad som brukar kallas “bra mat”
Det är inte fel att skapa sig en matdatabas i ett exceldokument där du dokumenterar den mat som du helst äter. Dokumentera makronutrienter per portion eller per 100 gram. Dokumentera också vad du stoppar i dig under dagen så att du hela tiden har koll på att du ligger inom ramen för dina kalorier och makronutrienter, finns superbra appar för detta till din smartphone.
Även om det låter trist och tråkigt att hålla på att dokumentera vad man äter, hålla reda på kalorier och makronutrienter så är det i sista hand all denna noggrannhet som skiljer den som lyckas från den som misslyckas. Och jag inbillar mig, att precis som det är med träningen för den som försöker hitta ursäkter att hinna med, är det med maten och dokumentationen av vad man stoppar i sig. Tycker man att det verkar för jobbigt och tycker man att det verkar för tidskrävande så är man helt enkelt inte tillräckligt motiverad från början. Man önskar att gå ner i vikt så länge kostnaden inte överstiger en viss arbetsinsats, men man vill inte gå ner i vikt om viktnedgången är förbunden med en arbetsinsats som innebär olika mått och mängd av uppoffringar i vardagen. Vill man vara säker på att lyckas så måste motivationen och beredskapen vara maxad. Det handlar om att kunna säga nej när hela kroppen, hela själen skriker att du skall säga ja. Det handlar om att lämna den varma sköna sängen för att ge sig ut en timme i regn klockan 05:30. Är man beredd att betala, beredd att göra dessa uppoffringar som kan man nå helt fantastiska resultat på förhållandevis kort tid.
Jag kommer inte att gå in på vad jag tycker att du skall äta under din diet. Förhållningsreglerna är 40/40/20 för att möta ett dagligt intag av kalorier som mäter cirka 500 kcal under normal dygnsförbrukning för dig. Hur du når upp till ditt dagliga max antal kalorier och dina 40/40/20 är helt upp till dig. Självklart skall du fokusera på den typ av mat du tycker om, hålla öppet för att vara flexibel och på så sätt förmå dig själv hålla i längden. Alla har utrymme för att då och då äta det man känner för, men det skall alltid räknas in gentemot dagligt max och makronutrienterna skall dokumenteras. Ligger man på en flexibel diet så ser jag inte riktigt behovet av att ha en ätardag då man äter vad man vill (det får man ju göra ändå) i mängd som överstiger dagliga max. Det kan eventuellt finnas andra fördelar med att överäta ett par gånger under dieten, fördelar kopplade framförallt till förhöjd metabolism och återställande av leptinnivåer. Jag kommer inte att gå in på det här eftersom att det inte är något jag rekommenderar, men för den som är intresserad finns en pro-re-feed-artikel från bodybuilding.com här.
Hur många gånger om dagen du äter är också helt upp till dig, det enda jag uppmanar till är att lägga dagens största mål efter träningen (de dagar du tränar) eller vid lunchtid (de dagar du inte tränar). Om du vill äta en, två, tre eller åtta gånger om dagen är helt och hållet upp till dig.
Träningen
En bit längre upp i denna artikel kikade vi på de träningsformer som gör mest nytta under en diet med syfte att bränna så mycket fett som möjligt och gå ner i vikt. Här tänkte jag ge ett exempel på hur min träning kan se ut under diet. Som jag var inne på i början av denna artikel, jag tror på att fokusera på en sak i taget. Antingen bygger man massa, eller bygger man styrka eller så går man på diet. Konsekvensen av detta blir, för mig och alla andra som tror på en-sak-åt-gången, att tänka om lite runt styrketräningen. Majoriteten av mitt styrkeår lägger jag fokus på att bygga styrka, säg 20-25 av årets veckor, en något mindre del fokuseras på att bygga massa, säg cirka 15-20 av årets veckor, det som blir kvar ägnas åt diet, komma i form och bränna fett. Oftast ligger denna del under vår och sommar.
Lika lite som jag är intresserad av min form när jag försöker bygga styrka och massa, lika lite är jag intresserad av att bygga styrka och massa när jag går på diet. Däremot är jag intresserad av att behålla så mycket som möjligt av massa och styrka under diet, men jag kommer inte att arbeta aktivt för att öka varken det ena eller det andra. Got it?
Under diet ser jag till att peta in fem-sex träningspass under veckan. Tre till fyra av dessa lägger fokus på styrketräning och två-tre lägger fokus på aerob HIIT. Utöver detta kan det hända att jag lägger in en långpromenad en eller max två gånger per vecka, om jag gör det så är det alltid fråga om morgonpromenad på fastande mage. Ingen annan träning genomförs medvetet på fastande mage. Inte för att jag på något sätt är motståndare till det utan det är mer hur det faller sig med mitt ätande under diet.
Som jag var inne på ovan så är det helkroppspass som gäller under diet. Dock är det lite av en modifierad sanning, det är inte riktigt helkroppspass om jag skall vara helt ärlig. Vad jag fokuserar på är de stora muskelgrupperna och de tillhörande “stora” övningarna – övningar som knäböj, frontböj, rodd, marklyft, chins, frivändningar, vändpress, militärpress och eventuellt även lite bänkpress. Jag dissar helt isolationsövningar för dessa muskelgrupper då jag inte riktigt kan se att de har ett syfte i detta sammanhang, hellre några extra set knäböj eller frivändningar än att börja härja med en massa benspark och peck deck. Jag varvar träningsdagarna mellan de som har fokus på styrketräning och de som har fokus på aerobisk HIIT. Men som du kommer att se nedan så körs lite enklare styrkeövningar även de dagar som är fokuserade på HIIT. Belastningsmässigt så ligger styrkepassen mellan 70% och 80% av 1RM. Min repsuthållighet, som jag tror är tämligen normal, tillåter mig repintervall någonstans mellan 7-15 på dessa procent av 1RM. Det är inom ramen för detta repsintervall vi når det vi i huvudsak är ute efter med denna träning, nämligen maximal metabolisk stress. Det behöver kanske inte sägas, men det här är tuffa pass, riktigt tuffa pass. Välkommen till en värld av åttor, tior och tolvor på övningar som marklyft, knäböj och vändpress. Du kommer att vara riktigt trött under och efter dessa pass och jag rekommenderar varmt att ditt efter-träningen-mål innehåller åtminstone 100-120 gram kolhydrater och 30-50 gram protein. Kolhydraterna kommer att hjälpa dig med återhämtningen på ett sätt som varken protein eller fett mäktar med.
Nedan följer en exempelvecka:
Programmet är ganska så tufft, inget snack om saken. Vet man inte att man lever så kommer man att veta det efter lördagspasset med fem trisets med övningar som aktiverar hela kroppen. Att kunna genomföra dieten och träningen är naturligtvis det optimala, men kom i håg dietpyramiden – det viktigaste är alltid vad du stoppar i dig och hur mycket du stoppar i dig. Om, av olika anledningar, tiden inte finns för träningen så är den huvudsakliga konsekvensen att processen kommer att ta längre tid än vad den gjort om träningen kontinuerligt varit inkluderad. Vissa saker jag inte nämnt i den här artikeln, men som torde vara ganska så självklara, är att hela tiden vara noga med att dricka, och det du dricker skall primärt vara vatten. Diet och vätskebrist i kombination med träning kommer att fälla även den bäste. Jag har heller inte talat något om kosttillskott i denna artikel annat än rekommenderat koffein, aminosyror och grönt te innan man går ut och går på fastande mage. Och saken är den att jag inte anser att mer skall behövas. För en del kan det kännas mentalt bra att stoppa i sig en multivitamin/mineral, om du är en av dessa, så stoppa i dig en multivitamin/mineral. Omega 3 är naturligtvis alltid ok också.
I sista hand så handlar det som bekant inte om Omega 3 och multivitaminer, det är inte dessa som kommer att få dig att lyckas/misslyckas. I sista hand kommer det alltid an på vilja och disciplinen och att förstå att för att komma i form så måste det till någon form av uppoffring. Det bästa i livet kommer inte till oss gratis, det bästa i livet är alltid förbundet med en kostnad. I det här fallet betalar du med svett, tårar, cravings och ännu mer svett. Lycka till!!
Kommentera