ETT TRÄNINGSLIV
Ett träningsliv är en post jag publicerat på ett par andra bloggar tidigare, bland annat på min gamla sida, fitnesskanalen.net. Men jag gillar den, och vill därför dela med mig av den även här på skallskadad.
Tjugofem år, en fjärdedel av ett sekel – det är ganska så lång tid. Så många blir hur som helst åren jag gymtränat om man räknar samman dem. Resan inleddes på Nitro Gym i Karlshamn för tjugofem år sedan och jag har inte ångrat en sekund av resan. Idag, fyrtio år gammal, på det fyrtioförsta, så slår det mig ibland att jag inte är en av de där tjugotvååriga snubbarna på gymmet längre, även om jag känner mig som en av dem. Jag har (lyckligtvis) hunnit med att göra de flesta av de misstag som dessa grabbar kommer att göra, förhoppningsvis har jag lärt något av misstagen och undviker att göra dem igen. Men det jag kanske mer än något annat lärt mig är att det alltid finns en väldig massa mer att lära.
Jag har lärt mig att ödmjukt inse att tjugofem års erfarenhet förvisso är gott om tid att lära sig saker och dra en och annan slutsats, men att det är alldeles för kort tid för att lära sig att det man skulle vilja lära sig. Det skulle sannolikt behövas en tre till fyra livstider för att hinna läsa alla de böcker om träningslära, näringslära, fysiologi, psykologi och ergonomi som jag skulle vilja läsa. Och det skulle sannolikt ta än fler livstider för att hinna testa alla teorier, idéer och träningsstrategier på gymmet. Någonstans får man helt enkelt ta ett steg tillbaka och inse att det å ena sidan finns begränsningar, men – å andra sidan, oavsett hur många år man lägger på sin träning, nya dörrar att öppna och nya strategier att testa.
När jag inledde min gymkarriär 1990 så innebar mina första månader på gymmet det som de innebär för de flesta. En hel massa ostrukturerat bänkpressande, bicepscurlande och bensparkande. Mitt intresse gjorde dock att jag ganska snabbt kom över information kring hur ett träningsprogram skulle läggas upp (detta var före internet). Den kunskapen kom från B&K (Bodybuilding & Kraftsport, eller om tidningen kanske hunnit byta namn till BK Sports Magazine, idag heter den BODY i alla fall). Jag läste om en -70 kille som hette Kent Dorby, om Mike Christian och Lee Labrada. Andra namn som flimmrade förbi var Mats Kardell, Janne Malmqvist, Bob Paris, Johnny Grape, Lance Gille och Veronica Dahlin. I högarna av information (likväl oerhört fattig mängd om man jämför med informationsläget idag) så broderades det långsamt fram hur man skulle träna. Man skulle träna tre dagar, vila en, träna tre, vila en – och så vidare. Det kallades för 3-1-3 system och kroppen delades på tre dagar, varje muskelgrupp kördes två gånger per vecka. Så tränade de fantastiska kropparna i tidningarna och så skulle jag också behöva träna om jag ville han en kropp som dessa herrar hade.
Vidare så lärde jag mig att varje muskelgrupp skulle delas upp i flera olika övningar, detta eftersom att det var optimalt att komma åt varje muskel från så många vinklar som bara möjligt var. Man skulle köra cirka fem set på varje övning och någonstans mellan 6-8 repetitioner om man ville bygga styrka och volym, ville man deffa kunde repetitionsantalet med fördel höjas till någonstans mellan 10-15 repetitioner per set. När jag tittar genom gamla träningsdagböcker från denna tiden så är det med ganska stort nöje. Passen var otroligt omfattande, tog evigheter att ta sig genom och, anser jag idag, fokuserade på helt fel saker. Följande pass är ett exempel på ett Bröst, Bicepspass som jag körde den 10 Oktober 1990. Vid tillfället vägde jag cirka 60-65 kilo och hade ett överarmsmått på föga imponerande 32 centimeter, och alla vet ju att människovärdet står i relation till överarmsmåttet.
Många set och många reps blev det. Arnoldcurl var förövrigt det samma som framåtlutande koncentrationscurl. Den skulle man köra om man ville bygga ”topp” på sin biceps, och det ville man ju. Det var i allmänhet så här programmen såg ut, jag tror inte att jag hade ett pass under mina två första år på gymmet som var kortare än 2,5 timmar. Att ligga någonstans mellan 20-30 set per muskelgrupp och pass var normen och på gymmet där jag tränade körde mer eller mindre alla på liknande upplägg. Det handlade väldigt mycket om ”pump”, vilket läsaren säkert förstår.
3-1-3 programmen blev allt eftersom 4-1-4 program, en del delade kroppen på ännu fler dagar, men jag skulle nog säga att normen var 3-1-3 eller 4-1-4 program där varje muskelgrupp tränades två gånger under en cykel.
Sedan hände något. Och jag tror att det som hände kan sammanfattas i ett enda namn, nämligen Dorian Yates. Yates hade tagit över Mr. Olympia tronen från Lee Haney och var den som mer eller mindre kom att dominera de närmsta åren. Han inställning till träning var annorlunda, och när hand släppte, först boken Blood & Guts
Min bild av den tiden är att det var många som gick över till ett 2-1-2 program och började köra varje muskelgrupp mer sällan, med de flesta stannade kvar vid det förhållandevisa höga antalet set, möjligtvis att tendensen var fallande – men det var ytterst få som följde Dorian hela vägen ner till 4-6 arbetsset. Anledningen till detta var att man helt enkelt inte vågade träna så lite. Hur i hela världen skulle man kunna köra slut på sina muskler med bara 4-6 set? Jag var en av de som inte vågade mig på detta. Därtill så var jag också tveksam till att bara träna varje muskelgrupp en gång per vecka. Det kändes som en evighet mellan varje bicepspass och jag var övertygad om att jag hann krympa under den långa vilan.
Så även om man i allmänhet inte följde Dorian hela vägen ner till de där 4-6 seten så hade hans strategier avgjort en stor inverkan över träningsvärlden. 1980- talets och det tidiga 1990-tales idé om att köra varje muskelgrupp mer än en gång per vecka föll allt eftersom ut i marginalerna och kördes av allt färre medlemmar på gymmen.
Mitt träningsliv under större delen av 1990-talet sammanfattar jag idag som mer eller mindre korkat. Om jag hade fått göra om allt en gång till, och så göra med de kunskaper som jag har idag så skulle 1990-talets pass se helt annorlunda ut. Tre saker som jag mer än något annat skulle korrigera är:
- Lagt fokus på knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och frivändningar
- Kört tre helkroppspass i veckan under de första 4-5 åren
- Fokuserat på att bli stark istället för att bli stor
Det är alltid lätt att vara efterklok, men om en newbie idag frågar mig om tre råd så är det de tre ovanstående som han, eller hon – kommer att få.
Under 2000-talets första skälvande år så låg jag lågt med träningen. Tror inte att jag körde ett enda pass mellan 2000-2004, fokus låg på utbildning, festande och galanta damer. I och med frånvaron från gymmet så tappade jag intresset för att hänga med i träningssvängen, vad som gällde, vad som kördes och hur det kördes. Den lilla koll jag hade sträckte sig till vetskapen om att Ronnie Coleman dominerade proffsbyggningen och därtill var en rackare på marklyft.
När jag slutligen återvände till gymmet hade jag hunnit fylla trettio. Det tog inte särskilt lång tid att komma tillbaka till den nivå (förvisso tämligen blygsam) som jag hållit styrkemässigt och muskulärt innan mitt långa avbrott. Bara något halvår efter det att jag börjat lyfta igen satte jag ett PR i marklyft på 280 kilo (min vikt då var runt 95). Det hade hänt en hel del i träningsvärlden under min frånvaro uppmärksammade jag tämligen snabbt. ”Inne” under perioden runt 2004 var ett program som hette Max-OT producerat av ett företag som hette AST för att sälja deras produkter. Till sin hjälp hade AST två förment rena byggare, Jeff Willet och Skip La Cour, som promotade AST ganska friskt. Bägge dessa herrar var tämligen fullproppade med ASTs prohormoner. Hur som helt var programmet, Max OT – inte alls så dumt. I grova drag handlade det om att träna tungt till failure, 4-6 reps per set, 6-9 set per muskelgrupp och varje muskelgrupp kördes en gång per vecka. Fokus låg på de traditionella basövningarna och programmet fungerade utmärkt för att bygga styrka, mindre bra för den som ville bygga volym dock.
I skiftet, i eller någonstans mellan 2004 och 2005 uppmärksammades jag på en tämligen innovativ träningsstrategi. Konstruktören till strategin kallade sig för Dogcrapp och programmet för DC-training. Valet av namn, Dogcrapp – resulterade i att en hel del tolkade det som att han trollade gymforumen på nätet med sitt upplägg. Det gjorde han inte, han var gravallvarlig och träningsupplägget var ett eko av gammal fin Heavy Duty. Maximal fokus på ett arbetsset per muskelgrupp beyond failure med hjälp av en nygammal intensitetsteknik som kallas rest/pause. Utöver detta så broderade Dogcrapp in static holds, extreme stretching, 20 rep squats och så vidare i sitt program. Träningsupplägget var hela tiden en levande produkt och förändrades (förbättrades) allt eftersom Dogcrapps klienter gav feedback. DC klanen, höll till på, och håller fortfarande till på intensemuscle.com, ett mycket läsvärt forum. Jag testade naturligtvis på DC upplägget men fastnade aldrig för det till 100%. Träningsmetoden kräver att den tränande kör fullständigt slut på sig under arbetssetet och det krävs en hel del psyke för det. Att träna till isometric failure, förvandlar den hårdaste hårdingen till ett ödmjukt lamm. Även om jag inte fastnade till 100% för Dogcrapps upplägg så har jag ändock, i perioder, återkommit till upplägget. Ibland inkluderar jag intensitetsteknikerna i min normala träning, så det är absolut så att han gjort ett avtryck i mitt träningsliv.
Efter ett par års träning på andra sidan trettiostrecket så upptäckte jag att det var svårare att bygga muskler efter trettio än vad det varit i tjugo-tjugofemårs åldern. Kanske inte svårare att bygga muskler per se. Men svårare att återhämta sig mellan passen, det tog längre tid helt enkelt. Märkligt nog så var det, åtminstone för mig, tvärtom när det kom till att bygga styrka. Jag upplevde detta som lättare efter trettio, något som förvisso kan bero på att mina träningsupplägg såg annorlunda ut än vad de gjort tio år tidigare.
Under de senaste fem till sju träningsåren så har träningen mer och mer kommit att handla om basövningar, frekvens, styrka och funktion. Jag tror att detta har sin grund i det faktum att jag av en händelse kom att läsa om MadCows 5X5, hans originalpost som postades på något forum jag vill menas är nedlagt sedan ganska så långt tillbaka. Hans orginalpost finns dock att hitta, bara att göra en googlesökning. Att börja köra 5X5, högre frekvens, tyngre och med mer eller mindre fullt fokus på knäböj, press, bänkpress och marklyft skapade en lust för träningen som jag inte riktigt känt på flera år. Plötsligt kunde jag få den där känslan jag haft under tidigt 1990-tal när det kom till träningen. Lustfyllt, inspirerande och motiverande i en endaste stor röra.
5X5 ledde också in mig på att börja läsa mer om träning, något som fick mig att inse hur oändligt mycket jag missat genom att förlita mig på amerikanska muskelmagasin som kunskapskälla. Böcker som jag varmt rekommenderar för den som vill fördjupa sig mer i träningslära är. Pavel Tsatsoulines Power to the People
Tjugofem år på gymmet? Så vad har det resulterat i? Frågan är berättigad, men inte alldeles enkel att besvara. Att svara på den i siffror är enkelt. 117 kilo i kroppsvikt, 285 kilo i marklyft, 110 kilo i militärpress, 200+ kilo i knäböj, 49 centimeter runt överarmen. Frågan är också ganska så enkelt att besvara i en skadesammanfattning, mindre roligt men inget som skall stickas under stol med. Tränar man hårt så sliter man hårt på kroppen, sliter man för hårt på kroppen så kommer det att uppstå skador. De allra flesta, detta är i alla falla min erfarenhet, av oss som tränar på gym är alldeles för korkade för att inse när det är dags att ta det lite lugnare. Skador är en del av konceptet.
Men det är som sagt bara siffror och gnäll – och säger egentligen ingenting om det jag finner vara det reella värdet av att vara en styrketränande individ. Otvivelaktigt så är det så att det finns ett samband mellan god mental status och träning, det hjälper en helt enkelt att må bra psykiskt, träningen kan vara välgörande för självförtroendet, hjälpa en att slappna av och att sova bättre. Att jämföra sin kropp och sin styrka med andra män i samma ålder är roligt och uppfriskande. Att vara i bättre form och att vara starkare än 99 av 100 män i samma ålder är helt klart upplyftande. Men mer än jämförelser med andra så handlar det om jämförelser med sig själv. Att hela tiden kunna följa sin egen utvecklingskurva. Ur detta perspektiv är styrketräning en tacksam sysselsättning, eftersom att det är en aktivitet som är så lätt att klä i siffror och att se resultaten ut av i närmsta spegel.
Så vad gör man när man arkiverat 25 års träning till filarkivet? Naturligtvis tar man sikte mot de kommande 25 åren. En artikel som denna skulle därför kunna skrivas år 2040 av en snart 66-årig, sannolikt nyligen pensionerad, gymräv. Då för att sammanfatta femtio års träning. Det blir häftiga perspektiv när man tänker så, framförallt eftersom att jag, i min värld, borde ha ytterligare 20-25 års gymliv kvar när jag är 66. Kanske sammanfattar jag 75 års träning 2065. Med andra ord, 25 år bakom mig till trots, så är jag bara barnet ännu.
Kommentera