ALLT DU BEHÖVER VETA OM ATT ÖKA I MUSKELMASSA

Det finns en herrans massa information på nätet om hur man skall göra för att öka i muskelmassa. En del är bra, annat är mindre bra och ytterligare annat är blaha blaha. Med detta inlägg är min ambition att på ett enkelt och förhållandevis kortfattat sätt beskriva de nycklar som måste vridas om för att du skall kunna öka i muskelmassa snabbt och effektivt. Anledningen till att jag valt att skriva denna artikel är att jag tror det skulle vara till fördel, inte minst för personer som är hyfsat nya på gymmet, att smalna av ämnesområdet och lyfta fram det väsentliga, allt du behöver veta för att öka i muskelmassa helt enkelt.

Innan vi börjar

Allt jag skriver här skrivs med en drogfri atlet för ögonen. Med drogfri menar jag i detta sammanhang en person som tränar utan exogena hormontillskott, i dagligt tal AAS (Androgena Anabola Steroider). Just detta faktum är kanske något av det första man bör ha klart för sig om man har ambitionen att bygga en stark och muskulös kropp. Faktumet att det är en väsentlig skillnad att träna med och utan tillskott av AAS. Det är fråga om två olika universum, två olika universum som inte delar samma lagar för hur man skall gå tillväga för att öka i muskelmassa. I denna artikel (och på denna sajt i övrigt) så ligger alltid fokus på de lagar som gäller för den odopade atleten, oavsett om det gäller kost eller om det gäller träning. Med detta sagt så studsar vi rakt in i handlingen.

Fyra nycklar för att öka i muskelmassa

Fyra saker är helt nödvändiga för den som vill öka i muskelmassa.

Progressiv överbelastning
Tillräcklig stimuli
Kaloriöverskott
Vila

Allt annat du hör om hur man ökar i muskelmassa är skval, mer eller mindre välgrundade teorier, anekdoter eller bara helt vanligt bullshit. De fyra nycklarna ovan har, förutom att de gång på gång bekräftats av generationer av gymtränande, solid vetenskaplig grund och kan backas av en uppsjö studier. Det är nycklar som bekräftas och backas upp av fysiologer, nutrionister, idrottsvetare, fysioterapeuter och en mängd forskare inom ämnesområden som har med den mänskliga kroppens funktion att göra. Det är inte på något sätt okända saker det här. Det är saker som gymtränande vetat i en herrans massa år.

>>Riktigt bra för dig som tränar naturellt<<

Det huvudsakliga syftet med att punkta upp dem likt ovan är i första hand för att ge dig som är hyfsat ny på en rak och hyfsat enkel ingång till ett ämne som ibland görs mycket svårare än vad det skulle behöva vara. Implementerar du de fyra punkterna ovan så kommer du att öka i muskelmassa, du kommer att bli stor och stark. Däremot kommer du inte att bli superdeffad, vägen dit är en annan och jag är fullständigt övertygad om att den som tränar rent skall göra en sak i taget. Antingen gå upp i vikt, bygga styrka och massa eller gå ner i vikt (fettvikt primärt) för komma i form och se grym ut på stranden bland alla de andra tjurarna. Av denna anledning så kommer detta inlägg att följas upp med “Allt du behöver veta för att komma i form”.

I gymvärlden talas det ibland om “body recomposition”, jag vet inte vilken som är den bästa översättningen till svenska av det begreppet, men konceptet handlar hur som helst om att det är möjligt att göra två saker samtidigt, nämligen bygga muskler och bränna fett. Möjligtvis är det något som, över en given tidsperiod, skulle kunna fungera för en dopad atlet. Men för en kille eller tjej som tränar rent skulle jag hävda att det är en omöjlighet. En individ som tränar rent måste fokusera på en sak i taget. Antingen bli stor och stark och gå upp i vikt, eller bli deffad och hård, genom att gå ner i vikt. Min rekommendation är, att om någon börjar snacka “body recomposition” med dig, vänd på klacken och gå. Den personen har med all sannolikhet inget som han eller hon kan lära dig, eventuellt något han/hon vill sälja till dig.

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning handlar om att hela tiden utmana kroppen att hantera allt tyngre belastningar och allt högre intensitet. En plan för progressiv överbelastning över tid är ett måste för alla som tränar med syfte att öka i muskelmassa. Det handlar i grund och botten om att hela tiden bli starkare och genom att kontinuerligt utsätta muskulaturen för tyngre och tyngre belastningar tvinga fram tillväxt och volym. Att progressiv överbelastning är en förutsättning för den som vill bli större och starkare är knappast något nytt. Kunskapen har funnits hos gymfolk under åtminstone den senaste 70-80 åren. Detta till trots är det inte alldeles ovanligt att tränande, förvisso har ett slags begrepp om denna nödvändighet, men saknar en långsiktig plan för hur det skall gå till.

Det finns en del bra litteratur kring detta som jag skulle vilja rekommendera. Först på den listan är en bok som borde finnas i alla tränandes bibliotek Science and Practice of Strength Training av Vladimir M. Zatsiorsky och William J. Kraemer. Detta är en bibel för alla oss som tränar på gym, den är ursprungligen författad för tränare men är en lysande informationskatedral även för en vanlig gymråtta.

Att göra en plan för hur man långsiktigt skall implementera progressiv överbelastning i sitt träningsprogram behöver inte nödvändigtvis vara så klurigt. Låt säg att vi har en atlet som idag kör sexor på 100 kilo i bänkpress, sexor på 140 kilo i knäböj och sexor på 160 kilo i marklyft. Vad bör hans sexor på 100 kilo i bänkpress vara om två månader, om åtta månader eller om ett år. Helt säkert är att om individen ovan nästa år vid samma tidpunkt (och samma kroppsvikt) fortfarande sitter fast i sina sexor på belastningarna ovan så har han/hon dels planerat sin träning helt fel och dels med all sannolikhet inte utvecklats någonting under det senaste träningsåret. Hur många känner igen sig i detta? Att år efter år stampa på samma belastningar och inte se de resultat man skulle vilja se? Min bild är att det är ganska så vanligt, det är lätt hänt att köra fast på gymmet – för om vi skall vara ärliga så vill ju egentligen inte våra kroppar bära omkring på en massa muskler, det kostar energi och energi har evolutionen lärt oss att vi måste spara på. Varenda litet gram muskelmassa måste tvingas fram, mot organismens vilja, och det enda sätt vi vet att tvinga fram muskelmassa på, är att utsätta våra muskler för mer och mer stress, tyngre och tyngre belastningar och allt högre intensitet. Och för detta behöver många av oss en långsiktig plan. Det förslag på en progressiv plan som presenteras nedan är en av de enklare varianterna. Det är en linjär plan som sannolikt lämpar sig bäst för personer som är hyfsat nya på gymmet, säg 0-2 år. Individer med mer erfarenhet kan också dra nytta av denna plan men kommer sannolikt att kunna dra mer nytta av att läsa in sig något djupare på ämnet. Efter mina 25 år på gymmet så har jag kommit fram till att det som passar mig bäst idag är vad som brukar kallas “wave-loading” läs mer om det här.

En linjär plan innebär att belastningarna, över en given period (ofta 8-12 veckor) kommer att ökas från pass till pass. En central förutsättning för att en linjär progression skall fungera är att den tränande inleder perioden med belastningar som ligger en bit under nuvarande max. Om vi följer exemplet ovan, med en person som klarar sexor på 100 i bänkpress, sexor på 140 i knäböj och sexor på 160 i marklyft så skulle det vara klokt för honom/henne att inleda med belastningar som ligger något under dagens maxresultat, detta för att växa in i programmet och få några veckor i starten som är lite lugnare. Schemat nedan beskriver en progression över 12 veckor för knäböj. I detta exempel kör individen ett progressivt böjpass per vecka.

Individen som ger sig på ett ökningsschema likt detta räknar alltså med en förhållandevis långsam ökningstakt där han/hon efter 12 veckor har ökat sina sexor i knäböj till 145 kilo. Det kan tyckas som en långsam ökningstakt, men låt säga att man lägger in tre perioder likt ovan under ett år, det skulle innebära att den tränande i detta fall i slutet av året gör sexor på 155 kilo istället för sexor på 140 kilo. Hur många gjorde en sådan ökning under sitt senaste träningsår? Min erfarenhet är att det finns all anledning i världen att jobba långsamt och mycket metodiskt är det kommer till att bli starkare.

Tänk också på att det finns fler sätt att öka på än att bara stirra sig blind på vikterna. I tabellen ovan skulle du istället för att öka belastningarna kontinuerligt öka antalet repetitioner kontinuerligt efter samma schema. Det vill säga 6,6,6 – 7,6,6 – 7,7,6 – 7,7,7 – 8,7,7 och så vidare andra sätt är att minska vilan mellan seten och genom det öka antalet kilo som lyfts per tidsenhet. Rent generellt skulle jag dock inledningsvis rekommendera att man håller sig till att öka belastningar kontinuerligt, därefter kan man experimentera med repetitioner och intensitet.

>>Optimera din kropp för resultat med rätt kost och träning<<

Felet som så många gör när det kommer till att progressivt överbelasta sina muskler över tid är att man försöker gå för fort fram. Jag har själv gjort detta misstag flera gånger och kommer säkert att göra det igen någon gång i framtiden. Försök att acceptera att det tar tid för dina muskler att anpassa sig och kontinuerligt bli starkare. I schemat ovan ökar du fem kilo under tolv veckor, personligen anser jag detta vara en rimlig ökningstakt. Sedan är det naturligtvis som så att ju närmre din genetiska potential du kommer, desto svårare kommer det att vara att fortsätta öka. För en person som ligger mycket nära sin genetiska potential kanske fem kilos ökning över ett års tid kan vara rimligt. För den som är alldeles i början av sin karriär kanske det är mer rimligt att en femkilos ökning förläggs över fem till sex veckor. Vad det faller tillbaka på är dels din egna förmåga, dels hur länge du tränat och dels hur nära du är dina genetiska max.

Tillräcklig stimuli

Vad gäller progressiv överbelastning så råder det i det närmaste total enighet om vad det innebär och dess nödvändighet för framgångsrik träning. Nästa nyckel för dig vill öka i muskelmassa har jag valt att kalla för “tillräcklig stimuli”. Det är min tro att de flesta håller med om att tillräcklig stimuli av muskulaturen är nödvändig för att öka i muskelmassa en att det absolut råder delade meningar om vad tillräcklig stimuli är. Förenklat är egentligen frågeställningen: hur mycket behöver du träna för att tvinga dina muskler att växa och bli starkare? Och som sagt, svaren på frågan är många. Allt från de som påstår att det räcker med ett set per vecka och muskelgrupp via de som säger tre set per vecka och muskelgrupp till de som säger att du måste köra minst 15 set per muskelgrupp och helst två eller kanske till och med tre gånger per vecka.

Så vad är rätt? Det närmsta vi kan komma sanningen är förmodligen att säga att vi faktiskt inte riktigt vet. Vad vi vet är att det finns ett antal saker som visar en tydlig tendens att vara produktiva och leda till tillräcklig stimuli för att promota återuppbyggnad och tillväxt. Dessa faktorer kan punktas upp som:

Intensitet (i meningen belastningsprocent av 1RM)
Frekvens (i meningen antal pass/muskelgrupp per vecka)
Volym (i meningen antal set och repetitioner)

De rekommendationer jag ger här bygger dels på egna erfarenheter och dels vad som skulle kunna sägas vara general knowledge.

När det kommer till intensitet så talar den absoluta majoriteten av den forskning jag har sett att intensitetsgraden (det vill säga belastning i procent av 1RM) för den som vill öka i styrka och muskelvolym skall ligga på minst 70% av 1RM. Det betyder alltså att om du har ett maxresultat på 1 repetition på 100 kilo i exempelvis bänkpress, så skall din träningsbelastning ligga på minst 70 kilo per arbetsset. Min personliga uppfattning är att belastningen med fördel kan vara högre, min rekommendation är att arbetsseten skall ligga någonstans mellan 80-90% av 1RM. Det innebär tyngre träning, färre repetitioner per set och den tyngre belastningen tvingar fler muskelfibrer att aktiveras vilket innebär mer stimuli vilket är exakt vad vi är ute efter.

Observera att detta inte betyder att du under varje pass över hela året skall ligga på denna intensitetsnivå. Vad det innebär är att den absoluta majoriteten av dina pass över året skall ligga på +70% av 1RM (+80% av 1RM om du följer mina rekommendationer). Din kropp kommer att må bra av, och dina resultat kommer på sikt att bli bättre, att du med regelbundna intervaller bryter av den intensiva träningen med kortare perioder där du tränar på belastningar lättare än 70% av 1RM. Alternativt fortsätter träna på samma belastningar men sänker antalet repetitioner per set. Antal repetitioner per set är alltid kopplat till belastning. På belastningar från 80% av 1RM och uppåt innebär det mellan 1-7 repetitioner per set (ungefärligen). Det är en svår siffra att sätta eftersom vi alla är olika repsstarka. En del fixar 10-11 repetitioner på 80% av 1RM, andra inte mer än 5-6 repetitioner vid 80% av 1RM. Resonemanget kring antal repetitioner på en viss belastning skall också kopplas till frågan om failure. Alltså frågan om huruvida det är nödvändigt att ta varje set till den sista repetitionen, det vill säga fail. Det är egentligen en diskussion i sig men kortfattat kan sägas att det finns studier som visar på att det inte är nödvändigt, att teknisk fail är klokare att stanna vid än så kallad positive failure (när du verkligen inte kan göra ytterligare en repetition).

En stor studie i syfte att besvara frågan gjordes av ett antal idrottsvetare under 2006. Målet var att en gång för alla ge ett klart besked om huruvida det var nödvändigt eller ej att träna till failure för att nå maximala resultat.

Studien samlade 42 försökspersoner, samtliga var aktiva idrottare och hade minst fem månaders styrketräningserfarenhet. Försökspersonerna delades in i tre olika grupper. En grupp som tränade till failure, en grupp som avslutade sina set 2-5 repetitioner innan failure, och den tredje gruppen fungerade som kontrollgrupp. Studien skulle pågå under 16 veckor och samtliga deltagare fick ett sexton veckor långt träningsprogram att följa.

Grupp 1 och grupp 2 tränade två gånger per vecka. De körde samma övningar och med samma belastning (räknat som procent av 1RM) och de utförde också exakta samma totala antal repetitioner (av förklarliga skäl fördelade på ett olikt antal set). Under de sex första veckorna så körde grupp 1, 3 set med 10 reps i varje set till failure. Under de kommande fem veckorna körde samma grupp 3X6 till failure och under de avslutande fem veckorna körde gruppen 3X2-4 till failure. Grupp 2 körde, under de första sex veckorna 6X5 på en 10RM belastning. Under nästkommande fem veckor körde grupp två 6X3 på 5RM, och under de avslutande fem veckorna 3X2-4 på 85-90% av 1RM. Under de sexton veckorna så testades försökspersonerna kontinuerligt vad gällde maxstyrka, kroppsmått, uthållighet, hormonell balans. Så, vad kunde då denna studie visa? Lyckades man ge svaret på den fråga som gäckat styrketräningsvärlden under så lång tid?

Resultatet efter den 16 veckor långa studien kom att förvåna många. Vad man kom fram till var nämligen att grupp 1, som slitit till failure i varje set på gymmet inte hade nått bättre resultat än grupp 2 som haft en hyfsat behaglig tillvaro på gymmet under de 16 veckorna.

Det verkade som att Arthur Jones och alla förespråkare för failure hade fel. När försökspersonernas maxstyrka testades under och efter studien så fanns det inga signifikanta skillnader mellan de båda grupperna. Bägge grupperna hade ökat i styrka i lika stor omfattning. Grupperna höll också helt jämna steg med varandra när det kom till uthållighet, hormonell balans och kroppsmått. Innebar då detta att forskarna kunde dra slutsatsen att det inte spelar någon roll huruvida en tränande kör till failure eller ej, åtminstone inte så länge antalet repetitioner är desamma? Nja, inte riktigt, men i allt väsentligt. Det fanns framförallt två punkter där gruppernas resultat skilde sig åt. Dels i övningen bänkpress där failuregruppen utvecklade en väsentligt bättre repsuthållighet än icke-failure gruppen, detta gällde dock märkligt nog bara för denna enstaka övning. Den andra punkten där grupperna skilde sig åt, denna gång till icke-failure gruppens fördel, var styrkeökningarna under den tredje fasens träning. Det vill säga de avslutande fem veckorna där bägge grupperna tränade 3X2-4. Under dessa veckor var icke-failure gruppens styrkeframsteg både snabbare och bättre än för gruppen som körde till failure på dessa tunga belastningar (85-90% av 1RM).

>>Klassiker som fortfarande håller<<

Personligen så rekommenderar jag generellt att man tar åtminstone 1 set per muskelgrupp och pass till positive failure, övriga set tas till teknisk failure. För många är det rent mentalt viktigt att få köra ordentligt slut på sig under åtminstone 1 av sina set.

Frekvens talar vi här om i meningen antal pass per muskelgrupp och vecka. Under större delen av den tid jag befunnit mig i gymvärlden så har det mest förekommande upplägget inneburit att man kör varje muskel grupp en gång per vecka. Hoppar vi tillbaka till 1970- och 1980 talen så var normen att man körde genom varje muskelgrupp vid två tillfällen per vecka. Och hoppar vi tillbaka ytterligare årtionden, till 1950- och 1960 talen så var det vanliga att man körde helkroppsprogram, och varje muskelgrupp fick sig en omgång vid tre tillfällen per vecka. Idag hittar man alla möjliga varianter, en av de mer extrema är sannolikt Squat Everyday av Matthew Perryman, knäböj sju dagar i veckan helt enkelt.

Vilken frekvens en person skall som tränar rent skall lägga sig på för bästa möjliga utveckling är förmodligen, i sista hand, en individfråga. Om jag skulle tvingas välja av nämnda frekvenser ovan så skulle jag säg att varje muskelgrupp två dagar per vecka är optimalt. I ett sådant upplägg så körs varje muskelgrupp tungt och till failure eller nära failure under det ena passet och under det andra passet för respektive muskelgrupp tar man det lite lugnare och siktar mer på form, pump och genomblödning. Varken form, pump eller genomblödning kan i sig självt förmå en muskel att växa, men kombinerat med veckans tunga pass så är det min uppfattning att ett sådant pass absolut har sitt berättigande.

För den som är nybörjare och har varit på gymmet kortare tid än två år skulle jag rekommendera helkroppspass tre gånger per vecka. Ett tungt, ett lätt och ett medeltungt pass, hela tiden med fokus på basövningar och helkroppsövningar som böj, marklyft, vändpress, bänkpress, rodd, militärpress etc.

Som nämndes ovan så är det min övertygelse att frågan om frekvens i sista hand är något som varje tränande måste hitta sitt eget svar på, jag har svårt att se att du skulle finnas en one-size-fits-all i denna fråga. Min erfarenhet har lärt mig att varje muskelgrupp en gång per vecka är för lite, det jag har hittat som min sweet-spot är att köra varje muskelgrupp ungefär var femte dag, ibland går jag ner ytterligare och får in två pass per muskelgrupp och vecka och i perioder så kör jag helkroppspass, oftast tre men ibland till och med fyra gånger per vecka. Enligt gammal gym-mytologi så tar det cirka 48 timmar för en muskel att återhämta sig, om så verkligen är fallet vet jag inte, det beror naturligtvis på hur hårt och hur mycket muskeln i fråga har tränats. Det vi vet är att träning är nedbrytande och vila är återuppbyggande, det centrala vi kan ta med oss med den kunskapen är att vi, om vi vill nå bästa möjliga resultat, måste ge varje muskel den tid det tar för den att reparera sig själv och överkompensera. Förmodligen så är det dessutom olika lång tid beroende på vilken muskel vi talar om, vader, mage och underarmar tenderar att återhämta sig snabbare än exempelvis lår och rygg. Men att lyfta in dessa parametrar i sitt träningsupplägg är, enligt min uppfattning, att överproblematisera frågan, som generell regel anser jag att 48-timmars regeln är klok, och vettig att rätta sig efter. ibland måste vi lära oss att leva med att vissa frågor inte har några exakta svar, frågan om frekvens är enligt min mening ett bra exempel på en sådan. Bristen på exakta svar behöver sannerligen inte vara ett problem, det ger oss utrymme att experimentera och prova oss fram för att i sinom tid hitta den eller de modeller som passar just oss bäst. Om du är en person som tycks öka bäst genom att köra varje muskelgrupp var tionde dag så gör det. Lita till vad din erfarenhet, dina resultat och din kropp säger till dig och kör din linje oavsett vad den ena eller andra experten, forskningsrapporten eller websidan säger. Inte sällan är det just de personer som går utanför boxen, hittar sina egna vägar och vågar lita till sina egna erfarenheter som är de mest framträdande.

Om frågan om frekvens är klurig att ge några exakta svar på så är kanske frågan om volym än snäppet klurigare. Den extrema åsikten åt ena hållet är att ett set till failure eller post-failure är tillräckligt för att optimalt stimulera en muskel, allt medan den extrema åsikten åt andra hållet istället hävdar att du behöver 25-30 set per muskelgrupp för att ge den tillräcklig anledning att växa sig större och starkare. De allra flesta av oss gymrävar hamnar någonstans mitt emellan dessa extremer och jag skulle tro att någonstans mellan 6-15 set per muskelgrupp och pass är var de flesta hamnar.

Det finns en hel del vetenskapliga studier som har försökt att besvara denna fråga. Dessa skulle kunna sammanfattas i att ett set per muskelgrupp ger resultat, men fler än ett set per muskelgrupp ger mer resultat. Tre set per muskelgrupp och pass har visat sig ge bättre resultat än ett set per muskelgrupp. Å andra sidan så har studier där försökspersonerna får göra sex set per muskelgrupp kunnat visa att sex set/muskelgrupp ger bättre resultat än tre set. Frågan är alltså inte vad som ger resultat, vilket all träning tycks göra, frågan är vad som ger optimala resultat, i detta fall för en tränande vars syfte är att öka i muskelmassa. Volym är en balansfråga, vid en given punkt så kommer ytterligare ökad volym att leda till långsiktigt sämre resultat, detta eftersom att träningen på sikt kommer att bryta ner mer än vad den kommer att kunna bygga upp.

Volym måste också kopplas samman med belastning. Den som tränar på en lägre procent av 1RM kommer generellt att behöva en högre volym än som som tränar med en högre procent av 1RM för att nå likvärdiga resultat. Men även ifråga om volym så är det, precis som det är med frekvens, mer eller mindre omöjligt att leverera en one-size-fits-all, vi får nöja oss med att ge generella riktlinjer och därefter måste varje individ hitta sin väg, en väg som kan vara mer eller en väg som kan vara mindre. Varje tränande måste också ha i åtanke att olika muskelgrupper i allmänhet behöver olika mängd volym. Ben behöver generellt mer set och reps än biceps, rygg generellt sett mer än bröst och så vidare, även här måste varje tränande samla på sig egna erfarenheter och över tid komma fram till vad han eller hon svarar bäst på.

Mina personliga erfarenheter när det kommer till volym är följande: 36 repetitioner per pass/muskelgrupp på belastningar mellan 75-90% av 1RM för ben, rygg och bröst. Cirka 30 repetitioner per pass/muskelgrupp på belastningar mellan 75-90% av 1RM för axlar, triceps, mage och vader. Cirka 24 repetitioner per pass/muskelrgrupp på belastningar mellan 75-90% av 1RM för biceps och underarmar. Detta under förutsättning att varje muskel grupp tränas två gånger per vecka där pass nummer 2 för varje muskelgrupp omfattar samma antal repetitioner med med belastningar som ligger 5-10% lägre än under pass 1.

Antalet repetitioner per set? Också detta är en ständigt återkommande fråga. Antalet möjliga repetitioner per set är naturligtvis alltid bundet till på vilken procent av 1RM belastningen ligger på. Om belastningen av 1RM ligger mellan 75-90% så kommer antalet möjliga reps med all sannolikhet (för de flesta) att ligga mellan 4-8 vilket enligt min mening är optimalt för en person som tränar rent. Jag har personligen inte sett några fördelar med att gå högre än 8 repetitioner per set under de år jag tränat. Däremot kan det absolut finnas fördelar med att gå lägre än 4 repetitioner per set, fördelen är i sådana fall kopplad till en målsättning om att i första hand öka i styrka. Ett repetitionsantal mellan 1-3 repetitioner per set är ett repetitionsintervall som syftar mindre till att bygga massa och mer till vad som brukar kallas neural anpassning (neural adaption). Innebörden av detta är att träning inom ramen för detta låga repetitionsintervall bygger styrka och har väldigt liten inverkan på muskelmassa. Alla tränande bör lägga in perioder med 1-3 repetitioner under träningsåret och jag kommer att återkomma till detta i ett inlägg lite längre fram. I detta inlägg fokuserar vi på att du vill öka i muskelmassa och då fyller 1-3 repetitioner per set inget större syfte, så tillvida du inte kör ett väldigt stort antal set per träningspass/muskelgrupp.

Kaloriöverskott

För att din kropp skall kunna bygga muskler så måste den ha något att bygga muskler av, makronutrienter. Ständig tillgång till kolhydrater, fett och protein för att reparera och återuppbygga. Traditionellt så brukar man dela upp året i så kallade bulk- och deffperioder. Bulkperioden syftar till att bygga så mycket muskelmassa som möjligt och deffperioden syftar till att göra sig av med så mycket underhudsfett som möjligt och samtidigt behålla så mycket som möjligt av den massa man byggde under bulken. För en del är detta ett gammalmodigt sätt att se på saken, idag pratar man i del kretsar om “Body recomposition”, alltså omfördelning av fett och muskler på en och samma gång. Jag hävdar att detta är omöjligt för en person som tränar utan exogena tillskott av hormoner. En person som tränar rent måste fokusera på en sak åt gången. Antingen bygga massa eller bränna fett.

Att nå ett dagligt kaloriöverskott är inte särskilt svårt. De flesta av oss har ett BMR på någonstans mellan 1 800 – 3 000 kcal/dygn. Om vi är närmre 3 000 eller om vi är närmre 1 800 beror på faktorer som kön, ålder, aktivitetsnivå, längd och kroppsvikt. En del (som exempelvis undertecknad) har naturligt låg BMR allt medan andra har naturligt högt BMR. För att hantera kaloriöverskott på ett vettigt och klokt sätt bör man ta reda på hur mycket kalorier man förbrukar under ett normaldygn. Målet under bulkperioden är att lägga sig cirka 500 kcal över den siffra man kommer fram till, det innebär för de flesta en långsam viktökning om cirka två kilo per månad. Att lägga sig högre än så för att få en snabbare viktuppgång är absolut inget jag rekommenderar. Det kommer bara leda till en massa onödig fettinlagring och det kommer att göra den kommande deffperioden både längre och tyngre än vad den skulle behöva vara. Man måste också ha klart för sig att dessa två kilo per månad inte är två kilo ren muskelmassa.

Beroende på hur genetiskt betingade vi är att lägga på oss muskler eller lagra fett så kan fördelningen fett/muskelmassa på detta kaloriöverskott över tid vara allt från 50/50 till 90/10 möjligtvis finns det en och annan lycklig som hamnar på 40/60 eller rent av 30/70. men jag skulle våga påstå att detta är ytterst ovanligt. Med andra ord så måste du vara beredd på och stå ut med att bli lite fetare när du befinner dig i en fas där du vill bygga så mycket muskelmassa som möjligt. Vi kommer inte undan detta om vi tränar med de förutsättningar som en ren atlet har.

Enligt min mening är det i första hand kolhydraterna som skall ökas under bulk, i andra hand protein. Fett, och nu vet jag att jag är konservativ, ser jag ingen anledning att öka. Anledningen till att jag lyfter kolhydrater före protein är att en kropp fullmatad av kolhydrater kommer att göra underverk i träningslokalen. Extra kolhydrater kommer att ge dig de där extra repetitionerna och de där extra kilona på stången som i slutänden kommer att göra skillnad. Självklart är proteinet viktigt, det är alltid viktigt för en styrketränande individ, men så länge du ligger någonstans runt 1,8-2,2 gram per kilo kroppsvikt så har du i allt väsentligt maximerat vad din kropp fixar att hantera. För en person som tränar rent finns med all sannolikhet ingen anledning att gå högre än så på proteinet (och inte heller lägre skall sägas).

Längden på en bulkperiod bör inte sträcka sig mer än fyra månader. Följer du regeln om 500 kalorier överskott/dag så innebär det att du ökat cirka 8 kilo under dessa fyra månader. Du bör heller inte gå på en bulk om du redan idag ligger på en förhållandevis hög procent kroppsfett. Jag ser ingen anledning för någon som ligger över 14-15% att gå på en bulk, det kommer bara att sluta med att du blir onödigt fel, Bästa utgångsläget för en bulk är sannolikt en kroppsfettsprocent på runt 10-11, det kommer att leda till att du aldrig går över 15% under en bulk, vilket det inte finns någon anledning i världen att göra. Så om du redan i dag ligger förhållandevis högt i kroppsfett, dieta ner till 10-11% innan du hoppar på din bulk för att öka i muskelmassa.

>>Totalpaket för dig som är hyfsat ny på gymmet, rekommenderas<<

Vad dina kalorier skall bestå av är i viss mån en smaksak. Så länge du dagligen möter dina makromål så spelar det egentligen ingen roll var din kalorier kommer ifrån. Självklart kan det spela roll ur perspektiv av välmående och hälsa. långsiktigt mår du sannolikt bättre av sallad än av sega råttor. Fördelningen mellan makronutrienter under bulk anser jag bör vara 60% kolhydrater, 25% protein och 15% fett. fem procent av kolhydraterna kan strykas till förmån för 5% extra protein för den som skulle känna att detta känns bättre. Men ingen bör under bulk gå under 55% kolhydrater, det är bara korkat och kommer att leda till att du inte når de resultat du skulle kunnat nå. Det finns hur mycket som helst att läsa på nätet om kolhydrater och goda träningsresultat på nätet och jag skall inte tjata om det mer än nödvändigt här. Men, för att lyfta fram de tre huvudsakliga anledningarna till att du bör ligga förhållandevis högt på kolhydrater under bulk:

För att träna hårt krävs gott om energi, kolhydrater är den makronutrient som är absolut enklast för kroppen att använda som energi
Kolhydrater binder vatten, varje gram kolhydrat i din kropp binder till sig tre gram vatten (2,7 gram för att vara mer exakt). Du kommer att bära mer vätskevikt vilket kommer att hjälpa dig att lyfta tyngre
Genom att fylla på med kolhydrater direkt efter träningspasset så ger du kroppen de förutsättningar den behöver för att återhämta sig snabbare

Det finns som sagt en hög fler fördelar med ett högt intag av kolhydrater under bulkperioder, inte minst insulinrelaterade fördelar vilka du kan läsa mer om i denna artikel.

Vila

Visst låter det väl lite lockande att en av nycklarna för att öka i muskelmassa är att se till att få rejält med vila, dock förutsätter det att vilan föregåtts av hård och tung träning.

Triangeln “träning – kost – vila” har nog de allra flesta som tränar någon idrott och har ett intresse för helheten sett. Den perfekta kombinationen mellan dessa tre storheter utlovar de bästa resultaten. Ofta är det dock träningen och kosten som primärt framhålls, och det är väl egentligen inget fel i det, bägge dessa storheter är öppna för experiment och förändring, man kan äta mer och träna mindre, man kan träna mer och äta mindre. Man kan träna på ett annat sätt och man kan prova att äta på olika sätt, testa olika näringskällor, laborera med makronutrienternas fördelning och så vidare. När det kommer till vila är det lite annorlunda, det är mer antingen eller. Antingen vilar man från träning, eller så tränar man – ganska så enkelt.

De allra flesta vet förhoppningsvis att det du gör på gymmet är att bryta ner dina muskler. Du utsätter dem för stress, överbelastning och försöker helt enkelt trötta ut dem maximalt (oftast maximalt i alla fall). Varför gör du det? Du gör det för att du vet att genom att tvinga dem till arbete och därefter ge dem tid att återhämta sig och reparera alla sönderkörda muskelfibrer så kommer de att svara tillbaka med att bli lite större och lite starkare, detta för att de bättre skall klara utmaningen de ställs inför nästa gång du tvingar dem arbeta. Om du inte ger dina nyss tränade biceps möjlighet att göra allt det där efterarbetet så kommer du inte att erhålla den effekt du eftersträvar, det vill säga en större och en starkare muskel. Å andra sidan, om du ger denna muskel för mycket tid innan du utmanar den igen, så kommer den långsamt att bli mindre och svagare. Klurigheten ligger alltså i att hitta vad som är rätt återhämtningstid för dig. Hur mycket tid behöver du ge en muskel (förutsatt att du sköter näringstillförsel adekvat) innan du kan gå på och bryta ner den igen? Svaren på den frågan är många, och det råder ingen enighet. Ovan så var vi inne på det jag kallade 48-timmars regeln och det är fortfarande den bästa riktpunkt jag kan peka ut. Detta betyder, vilket säkert ifrågasätts av en del, att en träningsdag alltid skall följas av en vilodag, men aldrig av två vilodagar.

Genom att ge dig själv ett träningsfritt dygn efter ditt senaste pass så säkerställer du (om du sköter näringsintaget) så gott det nu går, att din kropp har maximala förutsättningar att fokusera på att reparera och återuppbygga. Om du tränar två dagar i rad, låt säg bröst, rygg, triceps ena dagen och ben, axlar, biceps nästa dag, så kommer du genom det att muskelgrupper kopplas in sekundärt, även om det är en annan muskel som tränas, att förstöra möjligheterna för optimal återhämtning. När du kör bröst är axlar och triceps inkopplade, när du kör rygg är biceps och underarmar inkopplade och när du kör ben är mer eller mindre hela kroppen under stress. Jag tror att detta är det främsta misstaget individer som tränar naturligt gör, att inte ge sin kropp ett full dygns vila efter varje träningspass. Det är min övertygelse att alla som provar ett program där man tränar varannan dag kommer att göra stora framsteg, gäller även den som redan har många års erfarenhet på gymmet.

Vilodagen är just vilodag. Ambitionen är att du inte skall utsätta din kropp för mer stress än vad som absolut är nödvändigt för att klara vardagen. Som de allra flesta vet så är detta lättare sagt än gjort. Vardagen består för många av att bära på barn, klippa gräs och häck och för en del av dagslångt och tungt kroppsarbete. Så länge man inte pysslar med det här professionellt så måste man naturligtvis inse att vardagen kommer att komma i vägen för optimal återhämtning, det handlar om att hitta strategier för att gör det man kan, det som är möjligt. Och det klokaste man kan göra i detta sammanhang är att gå över till ett program där man tränar varannan dag. Om målet är att öka i muskelmassa så fortsätter man att överäta cirka 500 kcal också under vilodagarna. Jag kan inte se någon större anledning att göra några förändringar mellan makronutrienterna under dessa dagar. Om vi återkommer till triangeln som vi pratade kring ovan: träning – kost – vila, så tror jag att det måste påpekas, gång efter annan, att failar man på någon av dessa storheter så kommer man inte att nå sina önskade resultat. En av skillnaderna mellan en dopad individ och en person som tränar rent är att den förre har större rörelsefrihet inom dessa storheter. Han eller hon kan träna mer, kroppen kommer att kunna hantera mer protein och proteinsyntesen kommer att vara maximalt effektiv under längre tid, dessutom – han/hon kommer inte att behöva helga vilan på samma sätt som den som tränar rent.

Jag kommer att avsluta detta långa inlägg med ett exempel på ett mycket effektivt träningsprogram för dig som vill öka i muskelmassa. Programmet implementerar de faktorer jag gått genom i denna artikel och jag har själv med stor framgång använt mig av det vid ett flertal tillfällen. Jag skapade programmet för flera år sedan, i början av 2000 talet då jag första gången (efter tio år på gymmet, tjena Einstein) hur korkat jag lagt upp min träning. Programmet har flera olika inspirationskällor och jag gör inga anspråk på att det skulle vara “mitt” program.

Öka i muskelmassa med 6X6

Sammanfattning av programmet i punktform:

Träning varannan dag
Kroppen delas upp på två olika pass
Varannat pass lite lättare, varannat pass all in
6 set för rygg och ben, 5 set för axlar och bröst, 4 set för biceps, triceps, underarmar, mage och vader
All träning sker på 75-85% av 1RM (gäller ej mage)
6 repetitioner per set som riktmärke
Fokus på basövningar
Progressiv överbelastning

I programmet, som presenteras i sin helhet nedan, inleds veckan med de två tunga passen. Dessa pass skall du gå all in, att köra 6:or på 85% av 1RM är tufft. Progressionen sker genom att du höjer belastningarna då du klarar dina 6:or på 85% av 1RM, Naturligtvis skall du klara 6:orna med korrekt teknik innan du höjer. När det kommer till ben, rygg och möjligtvis bröst kan det finnas utrymme för femkilos höjningar, övriga muskelgrupper 2,5 kilo. Känner du dig mer bekväm med 2,5 kilos höjningar också för rygg och ben så kör på det.

Passen i programmet ligger någonstans mellan 15-20 set totalt per pass. Det gör att du bör klara respektive pass på under 75 minuter, tar det längre tid än så så vilar du för länge mellan seten. Andra delen av veckan, fredagen och söndagen – återkommer du till de muskelgrupper som tränades under måndag och onsdag. Under fredags och söndagspasset så tar du det lite lugnare, du ser i schemat nedan att belastningarna för respektive övning är nedskrivna med fem procent av 1RM och repetitionsantalet ligger fast. Lura inte dig själv att tro att det är ok att köra på med ytterligare två all-in pass under fredagen och söndagen. Det kan mycket väl vara som så att det känns ok, att du känner dig stark och energisk, men hela hemligheten och hela syftet med upplägget går förlorad om du öser på likadant under veckans två sista träningsdagar. Det finns naturligtvis en anledning till att dessa pass är lite lättare.. För att din kropp skall kunna hantera två pass i veckan per muskelgrupp (vilket är den frekvens vi vill åt) så måste du ge den rätt förutsättningar för att klara det. Det betyder inte att du fjantar runt på gymmet under de två avslutande passen. Använd möjligheten till att exempelvis finjustera din teknik, använd möjligheten till att trycka lite extra i slutläget, till att fokusera på den negativa fasen av den övning som du kör. Även om passet är lättare så betyder inte det att du skall lämna gymmet med en känsla av att inte riktigt ha tränat.

Om du väljer att köra programmet ovan så skall du köra det exakt på det sättet det är skrivet. Du skall inte byta ut några övningar, definitivt inte lägga till eller dra ifrån några övningar, set eller repetitioner. Det ligger naturligtvis en tanke bakom övningsvalen och det ligger naturligtvis en tanke bakom valet av antal set/rep och belastningar, fucka inte upp det genom att hitta på egna grejer. Programmet är till 100% anpassat för den som tränar rent och som har som huvudsakligt mål att öka i muskelmassa. Min rekommendation är att du ger programmet 12 veckor och att du kompletterar det med ett dagligt kaloriöverskott om cirka 500 kalorier. Du kommer att öka ordentligt i styrka och du kommer att öka i muskelmassa på detta program. Hur mycket är en individfråga som måste ta hänsyn till allt från förutsättningar, genetik, disciplin, förmåga att pressa sig, teknik och så vidare. När det kommer till styrketräning så är den enda du kan jämföra dig med tidigare versioner av dig själv.

Innan vi avslutar denna artikel så kan det vara klokt att säga något om förväntningar. När jag inledde min gymkarriär 1990 så tog jag mer eller mindre förgivet att om jag skötte allt rätt så skulle jag om ett tiotal år vara innehavare av en fysik de allra flesta bara sett på bild. Kanonkuleaxlar, massiva pecs, 55 centimeters biceps och underhudsfett på under 8%, det handlade bara om disciplin, dedikation och vilja. Det fungerar inte riktigt så. Missförstå mig inte du kan bygga en helt fantastisk fysik om du tränar rätt, äter rätt och vilar tillräckligt, men du kommer inte att kunna bygga en Jay Cutler fysik eller en Ronnie Coleman fysik. Ställ in förväntningarna rätt, titta efter vad som är möjligt att uppnå genom att söka efter rena atleter. Jag är fullt medveten att det är mer eller mindre en industri att hävda att man är ren när man de facto inte alls är det. Men det finns trots allt gott om rena atleter där ute, många med en helt otrolig fysik. Räkna med att du som ren sannolikt har din potential någonstans runt din längd i centimeter – 100 +/-5-7 kilo vid 10% BF, når du fram till det kommer huvuden att vändas efter dig på stan, garanterat.