8 MINUTER – MIKROPASS
En del hävdar att människan till sin natur är lat, att hon alltid strävar efter minsta möjliga insats som kan leda till den önskade utkomsten. Jag har ingen aning om huruvida det är så eller ej. Utgår jag från mig själv så är det i viss mån sant. Reflekterar jag inte över vad jag gör, hur jag gör det och vilka resultat jag vill nå så tenderar jag att instinktivt välja den väg som verkar enklast och minst förbunden med en arbetsinsats. Men när det kommer till saker jag brinner för är det annorlunda, jag väljer aktivt att fundera och reflektera över dem. Inte i jakt på den enklaste och minst arbetsamma vägen, tvärtom så har jag inget emot att ta den svåraste vägen när det kommer till saker jag verkligen vill. Anledningen därtill är att det allt som oftast den svåra vägen som lär oss mest. Dessutom, fast den är inte alltid säkert, är det den vägen som leder fram till de bästa resultaten. Och visst är det väl så att när det kommer till saker vi brinner för, styrketräning eller frimärkssamlande, så vill vi ju nå så bra resultat som möjligt – och den enklaste och minst arbetsamma vägen leder ytterst sällan till de bästa resultaten. Det finns ett underbart samband som även om det aldrig garanterar något kommer att hjälpa oss, på sikt – att nå fram till de mål vi har. Sambandet mellan hårt arbete, tung insats och bra resultat. Vill vi nå ända fram måste vi vända på alla stenar längs vägen, vi vet aldrig under vilken av dem framgången ligger och väntar – klokt därför att vända på samtliga.
I denna artikel så handlar det lilla extra om vad du skulle kunna hitta på under din diet för att nå bättre resultat snabbare. Innebörden är att du kommer att göra resan än jobbigare för dig själv och bara du kan svara på om det är värt det eller ej. Vad det handlar om är att lägga in vad jag kallar mikroförbränning en till två gånger per dag. Mikroförbränning, som inte är ett vedertaget begrepp, handlar om att under en till två gånger per dag köra ett 8 minuter långt träningspass vars syfte är att få hjärtat att pumpa, andningen att öka och din kropp att svettas. Åtta stenhårda minuter om dagen (eller sexton 2X8, om du tillhör hårdingarna) som garanterar kommer att göra skillnad på slutresultatet av din diet. Mikropassen ersätter inte några träningspass, varken aneroba eller aeroba sådana, utan är något som adderas till din sannolikt redan tuffa dietcocktail. Att peta in ett eller två sådana pass om dagen är detsamma som att välja en lite svårare och en lite tuffare väg fram till målet. Något som inte bara kommer att ge ett bättre slutresultat, du kommer dessutom att lära dig mer på vägen fram till detta slutresultat.
Exempel på pass
För att det skall fungera att lägga in ett eller två pass mikroförbränning om dagen så är det ett par saker som måste vara på plats.
- Du måste veta exakt vad du skall göra under dina 8 minuter
- Du måste ha en plan för när du kör dina pass
- Du måste kunna köra dina pass med endast din kropp som redskap
Jag valde medvetet att använda ordet “måste” av den enkla anledningen att genom att se till att dessa måsten är på plats så ökar radikalt chansen att du faktiskt kör dina mikropass, på bestämda tider, helst varje dag i veckan.
Det första måstet “Du måste veta exakt vad du skall göra under dina 8 minuter” handlar om att i förväg ha skapat fem-tio olika mikroförbränningspass. Vad du sedan gör är att varva dessa pass från dag till dag eller från pass till pass om du kör två gånger om dagen. Att köra samma övningar och samma pass dag ut och dag in kommer att göra att du tröttnar. I det här fallet så är variation absolut att föredra, tro mig. Förslagsvis så snor du de fem mikropass som jag presenterar i denna artikel.
Punkt 2 “Du måste ha en plan för när du skall köra dina/ditt pass”. Absolut är det så, om du lämnar frågan till din “känsla” så kommer du att torska. Kanske inte första veckan, kanske inte heller andra veckan. Men utan planering för när du kör dina pass kommer du förr eller senare att upptäcka att du plötsligt börjar hoppa över ett och annat pass. Om du skall köra ett pass om dagen så föreslår jag att du lägger in dessa åtta minuter precis innan du går och duschar. Att knyta mikropasset till en vardagsaktivitet, något du gör varje dag, är förmodligen ett att de bättre sätten att skapa en rutin. I din värld så hänger mikropass och dusch samman, det går helt enkelt inte att duscha om du inte först kört dina åtta minuter. De flesta har ett antal dagligt återkommande rutiner som dessa pass kan knytas till. Innan du sätter dig och käkar middag, efter dagens första toalettbesök och så vidare, valet är ditt, var så kreativ du vill – det enda jag begär är att du knyter ditt/dina pass till något du gör varje dag och att du ställer in dig på att dessa saker går inte att genomföra utan ditt mikropass.
Punkt 3 “Du måste kunna köra dina pass med endast din kropp som redskap”. Detta för att du inte skall vara beroende av det ena eller det andra redskapet, din kropp har du liksom alltid med dig. Och skulle du mot förmodan någon gång glömma din kropp någonstans så vågar jag slå vad om att du kommer att vara på samma ställe som du glömde din kropp på. Well – det har även med enkelhet att göra. Om saker och ting görs för komplicerade tenderar vi att förr eller senare ge upp projektet, omständigheterna blir för jobbiga helt enkelt. Dina mikropass skall kunna köras hemma i hallen, på ditt kontor på jobbet, i princip var du vill. Finns det tre kvadratmeter fria så skall du kunna köra ditt pass. Enkelheten är något av ett trumfkort när det kommer till denna typ av pass, desto enklare desto större chans att du kommer att köra dina pass dag efter dag, vecka efter vecka. Tillslut kommer du inte ens att reflektera över att du kör dem, de är lika rutiniserade som att gå på toaletten, en självklar del i din vardag helt enkelt.
Om du ser till att ha dessa måsten på plats innan du kör igång så har du de bästa tänkbara förutsättningarna för att lyckas. Plan, rutin och enkelhet är the way to go i detta fall.
Nedan följer ett antal mikroförbränningsprogram. Du kan naturligtvis konstruera dina egna om du vill. Förslagsvis så börjar du med dessa program, sedan – när du känner dig lite varm i kläderna efter en vecka eller två så är det bara att konstruera på egen hand. Passen har två regler.
- Det ryms ingen vila under de 8 minuterna
- 8 minuter är 8 minuter, det är inte 10 minuter och det är inte heller 6 minuter. Get the point? Med andra ord, passen skall vara 8 minuter långa varken mer eller mindre
PROGRAM #1:
- Djupa knäböj i sextio sekunder
- Armhävningar i trettio sekunder
- Sit ups i trettio sekunder
- Upprepa till det att det gått 8 minuter
PROGRAM #2:
- Burpees i 45 sekunder
- Djupa Knäböj i 45 sekunder
- Sit ups i 45 sekunder
- Upprepa tills det har gått 8 minuter
PROGRAM #3 (Tufft)
- Bergsklättraren i 60 sekunder
- Djupa knäböj i 60 sekunder
- Burpees i 60 sekunder
- Upprepa till det att det gått 8 minuter
PROGRAM #4
- Plankan 60 sekunder
- Burpees i 30 sekunder
- Bergsklättraren i 60 sekunder
- Upprepa till det att det gått 8 minuter
PROGRAM #5
- Djupa knäböj i 30 sekunder
- Upphopp i 30 sekunder
- Armhävningar i 30 sekunder
- Upprepa till det att det gått 8 minuter
Fem programförslag, känn dig fri att skapa dina egna, jag tror att principen har gått fram. Tål att upprepas är att det inte skall finnas någon vila mellan de olika övningarna. Du går från den ena övningen till nästa utan att vila emellan och du upprepar övningarna utan att lägga in någon vila.
Jag har ingen aning om hur mycket kalorier ett eller två pass likt dessa bränner. Det enda jag vet är att de är jobbiga, riktigt jobbiga och frekvensen på hjärtslag kommer att vara väsentligt högre en stund efter det att passet är klart. Du skall hela tiden jobba för att göra dessa pass så arbetsamma som möjligt. Står det upphopp på programmet så är det inte några löjliga tre centimeter höga jämfota hopp det är fråga om, det är fråga om rejäla upphopp där du får lov att kämpa dig genom vart och ett av dem.
Så, om du är beredd att gå den där extra milen för att nå de där extra, kanske rent av extraordinära, resultaten – prova att lägg in ett eller två pass om dagen under de kommande fem veckorna och se om det hjälper dig ge dig de resultat du önskar.
Kommentera